أنظمة غذائية صحية لزيادة الوزن
برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن
وهنا يجدر بنا ذكر أمر هام وهو ضرورة إيقاف البرنامج اليومي في حال الحصول على الوزن المطلوب ويتكون هذا البرنامج مما يلي:
مكونات برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن
- 1 كوب من زيت الزيتون.
- 1 كوب من الحلبة المرة المطحونة.
- 5 ملاعق عسل أبيض للتحلية.
طريقة التحضير
- تخلط المكونات السابقة مع بعضها في وعاء زجاجي نظيف.
- ثم يقلب جيدًا حتى التجانس.
- يغلق الوعاء بإحكام، ويترك في الثلاجة.
- تناول ملعقة من هذا الخليط كل يوم صباحًا على الريق.
نظام غذائي 2000 سعر حراري يوميًا
وجبة الفطور
يمكن أن تكون متنوعة بدرجة كبيرة، فيمكن أن تتكون من 2 بيضة مسلوقة مع خبز أو 2 شريحة توست مدهونة بزبدة الفول السوداني، أو كوب كبير من الزبادي كامل الدسم مضاف إليه الفواكه المفضلة، كما يمكن أن تتكون من 3 ملاعق من الشوفان أو طبق فول متوسط مضاف إليه 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون وخبز أو 3 شرائح جبن شيدر معها 3 شرائح توست.
وجبة خفيفة
فواكه متنوعة مثل الموز، الفراولة، الجوافة، كمثرى أو 2 قطعة كيك مع كوب شاي أو قهوة.
وجبة الغداء
هناك العديد من الاقتراحات، فيمكن أن تحتوي على عبوة تونة مضاف عليها طماطم وبصل وفلفل أو تحتوي على نصف دجاجة مشوية مع سلطة خضراء وطحينة.
كما يمكن أن تتكون من 3 قطع لحم مسلوق أو مشوي ومعه طبق من الأرز وخضروات مطبوخة بكميات مفتوحة أو نصف كيلو سمك مشوي أو مقلي حسب الرغبة من سلطة خضراء وطحينة ومقبلات أخرى حسب الرغبة).
وجبة خفيفة مساءًا
يمكن تناول مكسرات، أو فواكه مشكلة، عصائر، أو حليب، زبادي محلى بالعسل الأبيض.
وجبة العشاء
يمكنك أيضًا تناول أي وجبات مناسبة من وجبات الغداء حسب الرغبة.
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو
- إضافة ملعقة خميرة على كوب حليب كامل الدسم أو العصير المفضل صباحًا على الريق.
- أو وضع 7 حبات تمر على كوب حليب ساخن محلى بالعسل قبل النوم.
- الاعتماد على تناول المكسرات المختلفة بين الوجبات.
- إضافة ملعقة من الحلبة المطحونة أو البذور على كوب حليب كامل الدسم وتناولها مرتين يوميًا.
وصفة فائقة لزيادة الوزن
المكونات
- 3 كوب من الحليب.
- 3 ملاعق من العسل الأبيض.
- 10 حبات من الزبيب.
- 10 حبات من التمر.
- 1 ملعقة سكر أو حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- تخلط المكونات السابقة مع بعضها، وتترك في الثلاجة لمدة 3 ساعات.
- يفضل تناول كوب واحد على الريق من أجل الحصول على النتيجة المطلوبة.
نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب
جدير بالذكر أن كوب واحد من الأرز يتضمن نحو 200 سعر حراري، لذلك يمكن إضافة الأرز مع وجبات أخرى مثل الخضروات المتنوعة والبروتينات (اللحوم الحمراء – الدجاج – السمك)، كما يمكن أيضًا تناول الأرز بالحليب مع إضافة القشطة، فهو يعزز من زيادة الكربوهيدرات والدهون.
عشاء صحي لزيادة الوزن
- كوب حليب كامل الدسم محلى بالعسل الأبيض مع إضافة كمية من المكسرات المفضلة.
- عدد 3 شرائح من صدور الدجاج المطهي بالزبد مع طبق خضار مشكل.
- عبوة تونة مقطع عليها طماطم وفلفل، مع نصف رغيف خبز، و2 ثمرة موز.
غداء صحي لزيادة الوزن للرجال
- طبق معكرونة بصلصة الطماطم مع البطاطا المقلية، معها طبق مناسب من السلطة أو الخضروات، بالإضافة إلى ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية ويفضل يكون ورك الدجاج لاحتوائها على نسبة دهون عالية.
- ساندويتش برغر باللحم مضاف إليه (خس، خضروات، مايونيز، جبنة صفراء كاملة الدسم)، مع طبق من البطاطا المقلية.
- شرائح من اللحم المشوي مع طبق أرز كبير، ومعه طبق خضار مشكل.
إفطار مناسب لزيادة الوزن مع الرياضة
- كوب متوسط من الشوفان مضاف إليه كوب من الحليب كامل الدسم والعسل الأبيض.
- 1 ثمرة موزة مع شريحة توست مدهون عليها زبدة الفول السوداني.
- 1 كوب زبادي مضاف إليه كمية مناسبة من الفواكه المفضلة لديك.
نظام غذائي لزيادة الوزن للفتيات
كما يجب ممارسة التمارين الرياضية حتى يكون الجسم ممشوق وغير مترهل، ويساعد على تكوين الكتلة العضلية بصورة صحية، مع مراعاة النوم بمقدار كافي ويكون عميق بهدف تأسيس بناء عضلات الجسم، وتحفيز عمليات الأيض به.
ولا تنسي عزيزتي لا تكثري من الأطعمة المحلاة بالسكر الأبيض، أو الوجبات المطهية بالزيوت المهدرجة، إنما بفضل استخدام زيت الزيتون في طهي الأطعمة والعسل الأبيض والأسود في تحلية المشروبات أو العصائر وكل هذا من أجل زيادة وزن الجسم بصورة صحية للغاية.
من خلال تناول العصائر المحلاة بالسكر، الحليب كامل الدسم بعد كل وجبة وخاصةً وجبة العشاء أو قبل النوم، كما يمكنك تناول كمية كبيرة من المكسرات حيث تعتبر وجبة متكاملة؛ وذلك لكونها تحتوي على كربوهيدرات معقدة وليست بسيطة، بالإضافة إلى الدهون المطلوبة لزيادة الوزن.
من خلال تناول العصائر المحلاة بالسكر، الحليب كامل الدسم بعد كل وجبة وخاصةً وجبة العشاء أو قبل النوم، كما يمكنك تناول كمية كبيرة من المكسرات حيث تعتبر وجبة متكاملة؛ وذلك لكونها تحتوي على كربوهيدرات معقدة وليست بسيطة، بالإضافة إلى الدهون المطلوبة لزيادة الوزن.
