تمارين تكبير الارداف
تمرين الجسر / Glute bridge
قد تظن أن ذلك التمرين غير سهلًا، ولكنه من تمارين تكبير الارداف، ويتم تطبيقه كالآتي:
- استلقي على ظهرك وقم بثني ركبتيك، وأن تجعل ساقك
- مسطحة
- أرضًا، وتلقي ذراعيك بجانب جسدك.
- رفع الوركين عن الأرض، وذلك من خلال الضغط من الوركين لا الكعبين، وتقوم بالدفع قدرما تستطع.
- فيصبح من الكتفين للركبتين يوجد خط مستقيم، مع ضغطك على عضلة الأدراف بأقصى استطاعتك.
- تبقى هكذا لثواني قليلة ثم تعود بهدوء إلى البداية.
- يتم تكرار التمرين لمرتين وفي كل مرة 10 حركات، مع أخذ استراحة 15 ثانية بين المرة والأخرى.
تمرين الركض وصعود الدرج
بالإضافة إلى أنه يحسن من شكلها ويقوي عضلاتها، لذلك ننصح بصعود وهبوط السلم، وذلك لأن الدراسات أثبتت فوائد ذلك على صحة القلب بل أنه أكثر فاعلية من الركض. ولتمارس ذلك التمرين عليك أولًا أن تعثر على مسار جري، ومن ثم عليك أن تقوم بالآتي:
- التحمية؛ وذلك بالركض لمدة 3:5 دقائق حول مضمار ويكون كلا ذراعيك مثنيين أثناء الركض.
- صعود الدرج لمدة 20 ثانية بسرعة وأمان.
- هبوط الدرج وبنصف سرعة صعوده.
- صعود الدرج مرة أخرى لمدة 20 ثانية، ومن ثم الهبوط برفق لمدة 10 ثواني.
- تكرار ذلك التمرين على قدر الاستطاعة.
حركة السباحة
حركة الرافعة
- تباعد الساقين وفرد الذراعين في الهواء على مستوى ارتفاع الكتف.
- القفز من خلال جلب الأسلحة على طول الجسد مع الانضمام للساقين ومن ثم العودة لوضع البداية.
وحتى تضع ضغط زائد على عضلات الأرداف عليك بثني الساقين لزيادة نطاق الحركة، والقيام بذلك لنصف دقيقة.
حركة الركلة الجانبية
- تثبيت ساق واحدة على الأرض.
- رفع الساق الأخرى ليرتفع الخصر ويكون الساق والفخذ بزاوية قائمة.
- ثم فتح الساق للجانب والعودة لوضع ساقك أرضًا.
- يُفضل تكرار التمرين 8 مرات لكل قدم.
القرفصاء على قدم واحدة
- تثبيت ساق على الأرض.
- رفع القدم الأخرى بإمالة الجذع للأمام.
- ثني القدم وتثبيتها أرضًا وتأكد من أن الركبة فوق أصابع قدمك.
- يتم القيام بذلك لمدة نصف دقيقة ثم الانتقال للجانب الآخر.
لتزيد كفاءة التمرين عليك إبقاء القدم في الهواء والوقوف قرب جدار لتدعيم نفسك إذا فقدت طاقتك للحظات.
تمرين ركلة إلى الأمام
- عليك الوقوف كالملاكم يديك تحمي وجهك.
- إرفع قدم وأركل للأمام.
- تكرار ذلك مع القدن العكسي.
- التناوب بينهما حتى تشعر بتسارع في أنفاسك ولتشعر بالحرقة في قدميك.
لتزيد من كفاءة التمرين يمكنك تنفيذه مع القرفصاء، بحيث تبدأ بالقرفصاء وعند التسلق ارفع قدمك بالركل، ثم العودة للقرفصاء ثم إلى الخلف لتؤدي ركلة القدم الخلفية.
تمرين قفزة الأرابيسك
- فتح الذراعين بارتفاع الكتف.
- ثم تمديد قدم للخلف باستعمال قفزة رقيقة بقدمك على الأرض.
- إعادة القدم للهواء بحيث تكون بوضع محايد على الأرض.
- من الضروري أن تستغرق الحركة نصف دقيقة ثم تغيير الجوانب.
- إن شعرت بالحرقة في قاعدة الأرداف فأنت تؤديه بشكل سليم.
الاستلقاء على الجنب
- الاستلقاء أرضًا على الجانب الأيسر، وتقوم بثني الركبتين والوركين بزاوية 45 درجة.
- بقاء كلا القدمين اليمني واليسرى على اتسال.
- رفع الركبة لأقصى ما يمكنك، والحرص على عدم تحريك الحوض.
- التوقف في هذا الوضع لثواني قليلة، ومن ثم الرجوع لوضع البداية.
- تكرار تلك الحركة لعشر مرات.
ولتحسين عضلات الأرداف وتقويتها عليك بممارسة ذلك التمرين ثلاث مرات إسبوعيًا وننصحك بجانب القيام بما سبق أن تستلقي على الجانب الثاني.
لا نستطيع الحديث عن تمارين تكبير الأرداف دون ذكر تمرين القرفصاء، ويتم تطبيقه باتباع الآتي:
- بكل كف تحمل وزن، ثم تمد يديك أمامًا، وتقف مع إبعاد الساقين عن بعضهما، وأن تجعل مؤخرتك للوراء قليلًا.
- ثني كلا الركبتين مع إبقاء جسدك مستقيمًا قدر استطاعتك وتنظر للأمام.
- عليك أن تراعي إبقاء فخذيك موازيين للأرض.
- فلتبقى جالسًا هكذا لبضع ثواني حتى تقوي عضلات الأرداف.
من الأفضل تكرار ذلك التمرين ثلاث مرات وفي كل مرة 15 حركة، وأن تستريح بين المرة والأخرى 15 ثانية، على أن تقوم به إسبوعيًا مرتين أو ثلاث مرات، حتى تحصل على عضلات أرداف أكبر وأقوى.
لا نستطيع الحديث عن تمارين تكبير الأرداف دون ذكر تمرين القرفصاء، ويتم تطبيقه باتباع الآتي:
- بكل كف تحمل وزن، ثم تمد يديك أمامًا، وتقف مع إبعاد الساقين عن بعضهما، وأن تجعل مؤخرتك للوراء قليلًا.
- ثني كلا الركبتين مع إبقاء جسدك مستقيمًا قدر استطاعتك وتنظر للأمام.
- عليك أن تراعي إبقاء فخذيك موازيين للأرض.
- فلتبقى جالسًا هكذا لبضع ثواني حتى تقوي عضلات الأرداف.
من الأفضل تكرار ذلك التمرين ثلاث مرات وفي كل مرة 15 حركة، وأن تستريح بين المرة والأخرى 15 ثانية، على أن تقوم به إسبوعيًا مرتين أو ثلاث مرات، حتى تحصل على عضلات أرداف أكبر وأقوى.
