اكثر من طبق لعشاء دايت وصحي

أكثر من فكرة لتحضير عشاء رجيم

1. سلطة الخضار مع الدجاج المشوي:

المكونات:

1. أوراق خضراء متنوعة (خس، جرجير، سبانخ)
2. الطماطم
3. خيار
4. بصل الربيع
5. زيت الزيتون
6. عصير ليمون
7. ملح وفلفل
8. 150 جرام دجاج مشوي

طريقة التحضير:

1. اغسلي الخضار وقطعيها جيدًا.
2. اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل في وعاء.
3. أضف الخضار إلى الوعاء واخلطها جيدًا.
4. تقدم السلطة مع الدجاج المشوي.

2. سمك مشوي مع الخضار :

المكونات:

1. 150 جرام سمك مشوي
2. خضار متنوعة (بروكلي، جزر، كوسة)
3. زيت الزيتون
4. بهارات (زعتر، ريحان، بقدونس)
5. ملح وفلفل

طريقة التحضير:

1. اغسلي الخضار وقطعيها جيدًا.
2. يتبل السمك بالزيت والبهارات والملح والفلفل.
3. تسخين الفرن إلى 180 درجة مئوية.
4. ضعي السمك والخضار على صينية خبز ثم ضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة.
5. يقدم السمك والخضار مع السلطة الخضراء.

3. البيض المسلوق مع الأفوكادو:

المكونات:

1. 2 بيضة مسلوقة
2. نصف حبة أفوكادو
3. قطعة من الخبز المحمص
4. زيت الزيتون
5. ملح وفلفل

طريقة التحضير:

1. اسلقي البيض ثم قشريه وقطعيه إلى شرائح.
2. اهرسي الأفوكادو مع زيت الزيتون والملح والفلفل.
3. وزعي الأفوكادو على التوست ثم أضيفي البيض.
4. يقدم البيض مع الأفوكادو مع السلطة الخضراء.

4. شوربة العدس :

المكونات:

1. كوب من العدس الأحمر
2. بصل
3. جزرة
4. الطماطم
5. ثوم
6. زيت الزيتون
7. ملح وفلفل
8. ماء

طريقة التحضير:

1. غسل العدسات جيداً.
2. تسخين زيت الزيتون.
3. أضيفي البصل والثوم وقومي بالتقليب حتى يتحول لونهما إلى اللون البني الذهبي.
4. أضيفي الجزر والطماطم والعدس والملح والفلفل.
5. نغطي القدر بالماء ونتركه على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة.
6. تقدم شوربة العدس مع السلطة الخضراء.

5. الزبادي اليوناني بالفواكه:

المكونات:

1. كوب من الزبادي اليوناني
2. كوب من الفواكه المشكلة (التوت، الموز، التفاح)
3. ملعقة كبيرة من العسل

طريقة التحضير:

1. اخلطي الزبادي اليوناني مع العسل.
2. أضف الفاكهة وقدمها.

نصيحة:

• تأكد من أن عشاءك يحتوي على البروتين والخضروات والفواكه.
• التقليل من استخدام الدهون والسكريات.
• شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد العشاء.
• لا تتناول العشاء قبل النوم مباشرة.

ما هي السعرات الحرارية المناسبة لتناول العشاء؟

تعتمد مناسبة العشاء على عدة عوامل أهمها:

جنسك:

1. الرجال: 2000-2500 سعرة حرارية في اليوم.
2. النساء: 1800-2200 سعرة حرارية في اليوم.

عمرك:

1. 19-30 سنة: 2200-2800 سعرة حرارية في اليوم.
2. 31-50 سنة: 2000-2600 سعرة حرارية في اليوم.
3. 51 سنة فما فوق: 1800-2400 سعرة حرارية في اليوم.

مستوى نشاطك:

1. النشاط المنخفض: 1600-2000 سعرة حرارية في اليوم.
2. النشاط المعتدل: 2000-2400 سعرة حرارية في اليوم.
3. النشاط العالي: 2400-2800 سعرة حرارية في اليوم.

أهدافك:

1. الحفاظ على الوزن: 2000-2400 سعرة حرارية في اليوم.
2. فقدان الوزن: 1600-2000 سعرة حرارية في اليوم.
3. زيادة الوزن: 2400-2800 سعرة حرارية في اليوم.

بشكل عام، يوصى بتناول 400-500 سعرة حرارية على العشاء، أي 20-25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

فيما يلي بعض النصائح لتحديد عدد السعرات الحرارية:

• احسب إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.
• 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة.
• تأكد من أن وجبة العشاء لا تشكل أكثر من 25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والخضروات والفواكه.
• – التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.
• استمع إلى جسدك وتناول الطعام حتى تشعر بالشبع وليس الشبع.