تمارين لتقوية الظهر في المنزل
تمرين شد الظهر
طريقة تمرين شد الظهر:
- أولاً عليك الوقوف بشكل مستقيم تماماً مع تباعد الساقين قليلاً.
- ثانياً ثبت يديك عند خلف الظهر في الجانب، و اثني الظهر قليلاً الي الأمام و الخلف.
- ثالثاً ثني ظهرك نحو الجانب الأيمن و الجانب الأيسر مع رفع يدك الأخر في اتجاه ثني الظهر.
- عليك الإستمرار في ثني ظهرك في جميع الأتجاهات أمام و خلفي و يمني و يسري.
- كرره 5 مرات ثم الإستراحه لمدة دقيقه و تكملة التمرين.
تمرين وضع القطة
طريقة تمرين وضع القطة:
- أولاً عليك الأرتكاز علي الأرض بوضع القطة( الارتكاز علي اليدين و الركبتين).
- ثانياً قم بفرد ظهرك جيداً و النظر الي أعلي.
- ثالثاً قم بثني ظهرك و جعله مستدير تماماً بدفع البطن نحو العمود الفقري و النظر الي أسفل.
- اثبت علي هذه الوضعيه لدقائق ثم كررها مره أخري لعدد 10 مرات.
تمرين استخدام الجدار
طريقة تمرين الجدار:
- يعتمد التمرين علي الإستناد علي الجدار مع فرد الظهر جيداً.
- ثم قم بتباعد القدمين و الكتفين قليلاً عن الجدار.
- تحرك بثني ركبتيك مع تثبيت ظهرك علي الجدار وواصل ثني ركبتيك حتي الوصول الي زاوية 90.
- استمر علي هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم تحرك الي أعلي لفرد ظهرك و النزول الي أسفل مرة أخري.
- كرر التمرين لعدد 10 مرات.
تمرين وضعية الكلب المنحني
طريقة وضعية الكلب المنحني:
- يعتمد التمرين علي المرور بثلاث خطوات، أولها الإرتكاز علي الأرض بوضعيه القطه.
- ثم عمل تمديد للساق الي اعلي و مد عظام الأرداف تجاه السقف.
- ثم نقوم بمد الكعبين للخلف تجاه الأرض دون ملامستها.
- و نرخي الرأس الي أسفل مع الاستمرار في التمديد.
- تتنفس ثلاث انفاس عميقة في هذه الوضعية، ثم تكرر الخطوات على الجانب الأخر .
تمرين الزوايا المعكوسة
طريقة تمرين الزاويا المعكوسة:
- أولاً عليك الإستلقاء علي بطنك علي الأرض مع وضع يديك الي جانبك و جعلها في مواجهه الأرض.
- ثم حرك ذراعيك الي الأمام ببطئ علي مستوي الكتف بشرط لا يتجاوز الرأس.
- ثم حرك ذراعيك ببطئ مرة أخري الي نقطة البداية مع استقامته تماماً.
- يكرر هذا التمرين عدد 20 مره مع الأستراحه لمدة دقيقه بين كل 10 مرات.
تمرين تمديد الساق
طريقة تمرين تمديد الساق:
- أولاً قم بالإستلقاء علي الظهر مع ضم أحد الساقين نحو الظهر.
- و مد الساق الأخري الي الأعلي.
- ثم عليك محاوله احاطة الفخذ بالساق المفروده لأعلي بيديك و شدها ناحية الجسم.
- ثم اثبت علي هذه الوضعيه لمدة 20 ثانيه مع التكرار.
تمرين الكوبرا
تمرين وضعيه الكوبرا من التمارين المشهوره جداً، التي تعمل علي تحسين الحاله المزاجيه و خفض التوتر للشخص. كما أنه يعمل علي تقوية عضلات الظهر و شد الظهر و التخفيف من آلامه، و يمكن ممارسته في المنزل بكل سهوله.
طريقة تمرين الكوبرا:
- قم بالإستلقاء علي بطنك، ثم مد الساقين علي أطراف الأصابع.
- ثانياً قم بثني المرفقين ووضع اليدين تحت الكتفين مع شد المعده.
- عليك رفع وجهك و النظر الي الأمام مع التأكد من رفع صدرك وتجنب تقوس ظهرك.
- اثبت علي وضعيه الكوبرا من 20 ثانيه مع التكرار 10 مرات و التنفس بشكل طبيعي.
تمرين الجسر / Glute bridge
تمرن الجسر من التمارين التي تؤثر بشكل قوي علي تقوية الظهر و شد عضلات البطن السفي و العلويه. فهو تمرين خفيف لا يتطلب مجهود أو معدات لكن يضمن لك نتيجه مثاليه في استرخاء عضلات الجسم.
طريقة تمرين الجسر:
- أولاً قم بالإستلقاء علي ظهرك مع ثني وضم الساقين ووضع الذراعين مفردين جانب الجسم.
- ثانياً ارفع خصرك الي الأعلي من علي الأرض مع الإحتفاظ بهذه الوضعيه 10 ثواني.
- ثم انزل بخصرك ببطيء و كرر الوضع مره أخري عدد 15 مره.
تمرين سوبر مان / Superman
تمرين سوبرمان من أفضل و أشهر التمارين التي سنعرضها اليوم من خلال تمارين لتقوية الظهر في المنزل. فهو تمرين مثالي يعمل علي تقويه جميع عضلات الظهر( العضلة الناصبة، العضله الأوليه، العضلة شبة منحرف).
كما لا يتطلب أي معدات سوي مساحة كافيه للإستلقاء علي الأرض في وضعية سوبر مان.
طريقة تمرين سوبر مان:
- أولاً وفر مساحة كافيه للإستلقاء علي الأرض.
- ثانياً قم بالإستلقاء علي البطن مع مد ذراعيك الي الأمام و الساقين سوياً.
- ثالثاً قم برفع ذارعيك و الساقين بعيداً علي الأرض حوالي 15 ثانيه أو قدر المستطاع.
- ثم أنزلهم معاً ببطيء و كرر هذه الخطوه 4 مرات و استرح دقيقه ثم كمل التمرين.
تمرين القرقصاء”السكوات” من أفضل التمارين لتقوية العمود الفقري و شد الظهر و المؤخره. يمكن ممارسته في المنزل بدون معدات و بكل سهوله و أي عدد تريده لأنه مفيد جداً للجسم.
طريقة تمرين القرفصاء:
- قم بالوقوف بشكل مستقيم مع فرد جميع أعضاء الجسم.
- ثانياً عليك ثني ركبتيك و الوركين الي الوراء ليس للأمام مع مد ذراعيك الي الأمام.
- قم بالثبات علي هذه الوضعيه لثواني و الوقوف مره أخري مشدود الجسم.
- كرر هذا التمرين 10 مرات ثم ارتاح قليلاً و كرره مره أخري.
تمرين القرقصاء”السكوات” من أفضل التمارين لتقوية العمود الفقري و شد الظهر و المؤخره. يمكن ممارسته في المنزل بدون معدات و بكل سهوله و أي عدد تريده لأنه مفيد جداً للجسم.
طريقة تمرين القرفصاء:
- قم بالوقوف بشكل مستقيم مع فرد جميع أعضاء الجسم.
- ثانياً عليك ثني ركبتيك و الوركين الي الوراء ليس للأمام مع مد ذراعيك الي الأمام.
- قم بالثبات علي هذه الوضعيه لثواني و الوقوف مره أخري مشدود الجسم.
- كرر هذا التمرين 10 مرات ثم ارتاح قليلاً و كرره مره أخري.
