تمارين كارديو

تمرين jumping rope ، أو نط الحبل . من أفضل تمارين الكارديو التي تعمل علي حرق الدهون و التخسيس السريع . تمرين نط الحبل لا يقوم بتحريك عضلة واحدة بل جميع العضلات . كما أنه من التمارين السهلة و البسيطة جداً و التي تتمكن من ممارستها في منزلك او الحديقة الخاصة بك . كل ما سوف تحتاجة هو حبل فقط . و يعتمد علي :-

1. الوقوف بشكل مستقيم تماماً و مفرود الجسم .
2. القفز مع سحب الحبل من الخلف للأمام مع إبقاء قدميك متقاربين.

كرر هذا التمارين لمدة 25 ثانية يومياً .

تمرين squat jumps . من أشهر و أفضل تمارين الكارديو و التي من الممكن ممارستها بأوزان أو من غير حمل أوزان . في هذا التمرين يتم اشراك كا عضلة في الجسم خاصاً عضلات الفخذ و أوتار الركبة و باطن الساقين و العضلات الاساسية في الجسم . فهو من التمارين التي تناسب لمن يرغب في حرق الدهون و التخسيس او تكوين عضلات او شكل لائق بدنياً . هذا التمرين يعتمد علي :-

1. الوقوف بشكل مستقيم بحيث يكون ايضاً المسافة بين القدمية بعرض الكتفين .
2. قم بثني الركبتين قليلاً ثم القفز الأعلي و باعد قدميك عن الارض .
3. و في حالة النزول مرة اخري عليك وضع جسمك كوضع القرفصاء .

كرر هذا التمرين لمدة 40 ثانية .

تمرين high knees . من تمارين الكارديو المميزة جداً و السهلة . و نتيجتها مضمونه في تحريك العضلات خاصاً الأيدي و الأرجل ، يمكن ايضاً ممارستها في المنزل بسهولة جداً صباحاً او في فترة التمارين الخاصة بك . و يعتمد هذا التمرين علي :-

1. قم بالوقوف بشكل مستقيم و إجعل قديك متقاربان و ذراعيك جانبيك .
2. ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك. اخفض ساقك وكرر العملية مع الركبة الأخرى

استمر في تبديل الركبتين لمدة 60 ثانية.

تمرين jumping jacks. من التمارين المركبة التي تستهدف جميع العضلات من (البطن – الذراعين – الكتف – الساقين ) . كما ان هذا التمرين يعمل علي تحسين الصحية القلبية و الاوعية الدمويه . و هو من التمرينات المهمه جداً في حرق الدهون . يعتمد علي :-

1. الوقوف بشكل مستقيم مفرد الظهر . الارجل متقاربان و ذراعيك بجانبك
2. اثن ركبتيك قليلاً ثم اقفز مع فتح ساقيك وذراعيك بشكل جانبي.

كرر التمرين من نقط البداية كل 25 ثانية .

تمرين stretching . هو من التمارين الكارديو المشهورة و الذي يعمل علي اراحة الجسم و الظهر و تخفيف الآلام الخاصة بالعضم . يحقق هذا التمؤين فعالية في تمديد العضلات و خاصة المنطقة اسفل الظهر و علاج اجهاد العضلات السفلية و تمزق الاربطه .يعتمد علي العديد من الاشكال منها :-

1. النوم علي الظهر بشكل مستقيم .
2. رفع احد القدمين الي الصدر بهذا الشكل ، و تبديل مع الارجل الاخري .

يستمر هذا التمرين لمدة 30 دقيقة

تمرين plank . مهم جداً فهو ليس مصنف من تمارين الكارديو لكن يقام عليه العديد من تمارين الكارديو . فهم يعمل علي المنطقة الوسطي من الجزء العلوي من الجسم و بدون ضغط علي العمود الفقري . يعتمد علي :-

1. الاتخاذ بوضعية منحينة ، الارتكاز علي الساعدين و تمدد الساقين .
2. البعد بالجسم عن وضع الأرض ، الرفع البسيط .

قوم بهذا التمرين لمدة دقيقة او أكثر حسب المقدرة .

تمرين mountain climbers . من اكثر تمارين الكارديو المشهورة و المعروف بفوائدة الكثيرة للقلب .فهو تمرين متقدم يعمل علي رفع معدل ضربات القلب و التمثيل الغذائي . و يساعد في حرق الدهون بشدة و الوصول الي اللياقة البدنية . يعتمد علي :-

1. يعتمد في البداية علي وضعية ال plank . عن طريق يدين متباعدتين ، ظهر مستقيم و شد في عضلات البطن .
2. عليك التأكد ان جسمك في وضع الشد و يديك متباعدتين بعرض الكتفين . و توزيع جسمك متساوي .
3. قم بسحب ركبتك اليمني الي صدرك قد الامكان .
4. ثم التبديل بالركبة اليسري عن طريق سحب ركبتك اليمني اولاً .
5. قم بالتبديل بين الركبتين بأسرع ما يمكن, مع التبديل بين الشهيق والزفير.

كرر هذا التمرين لمدة 60 ثانية .

تمرين burpees . يعتبر مفيد جداً في تحريك عضلات البطن و تسخين الجسم . مما يساعد علي السرعة في حرق الدهون و الوصول الي الوزن المرغوب به . يعتمد هذا التمرين علي :-

1. الوقوف بشكل مستقيم ، باعد قدميك بعرض الكتفين .
2. يتم النزول في وضع القرفصاء ، ثم ضع يديك علي الارض و قم بتمرين الضغط .
3. ثم العودة مرة اخري الي الوضع القرفصاء و القفزل الي اعلي و العودة الي وضع القرفصاء .

كرر هذا التمرين لمدة 40 ثانية .

تمرين stair climber . من تمارين الكارديو المميزة جداً و الفعالة علي تحريك جميع عضلات الجسم . من البطن الي القدمين الي الذراعين . تمرين مفيد جداً للوصول الي اللياقة البدنية و التخسيس و حرق الدهون بشكل كامل . كما انه من التمارين التي تعمل علي تحسين التمثيل الغذلئي و الهضم السريع . و من الممكن تدريبه في المنزل بصعود و نزول السلالم أو بجهاز stair climber . و يعتمد علي صعود و نزول حسب الوقت الذي ترغب به .

كرر هذا التمرين لمدة 120 ثانية او اكثر .

تمرين Zumba . من تمارين الكارديو المميزة جداً خاصاً لدي النساء . و الذي يعمل علي تحريك عضلات الجسم بشكل كامل و السرعة في حرق الدهون . من خلال فعل العديد من تمارين الكارديو تحت باند زومبا . يعتمد علي الرقص و التحريك لجميع عضلات الجسم بشكل مرحي . مما يساعد علي ازالة الاكتئاب و تحسين المزاج و تحسين عملية التمثيل الغذائي ايضاً .

قم بهذا التمرين لمدة ربع او نصف ساعة .

تمرين Zumba . من تمارين الكارديو المميزة جداً خاصاً لدي النساء . و الذي يعمل علي تحريك عضلات الجسم بشكل كامل و السرعة في حرق الدهون . من خلال فعل العديد من تمارين الكارديو تحت باند زومبا . يعتمد علي الرقص و التحريك لجميع عضلات الجسم بشكل مرحي . مما يساعد علي ازالة الاكتئاب و تحسين المزاج و تحسين عملية التمثيل الغذائي ايضاً .

قم بهذا التمرين لمدة ربع او نصف ساعة .