أطعمة ترفع الكوليسترول الجيد
الأسماك الدهنية fatty fish
- جميع أنواع الأسماك يتوفر بها بعض الأحماض الدهنية المهمة، وعلى رأسها أحماض أوميجا 3 الدهنية؛ لذلك فهي من أطعمة ترفع الكوليسترول الجيد.
- لابد من إعداد السمك بطريقة صحية خالية من الدهون.
- يجب الابتعاد عن طريقة القلي حيث أنها تتسبب في إضافة كمية كبيرة من الدهون إلى الأسماك.
- يمكن الاستغناء عن اللحوم الحمراء واستبدالها بالأسماك، حيث أن نسبة الكوليسترول به أقل، فهو أفضل مصدر للبروتين الحيواني.
البنجر/ الشمندر
- الشمندر من الأطعمة المفيد جدًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- يساعد الشمندر على موازنة نسبة الكوليسترول في الدم، كما أنه يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم.
- يساعد على طرد الدهون من الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
- على الرغم من أن بعض العصائر الطبيعية مثل عصير الشمندر لا يكثر تناولها إلا أن هذه العصائر تمتلك فوائد عديدة للجسم.
- يفضل تناول عصير الشمندر بمعدل مرة واحدة في الأسبوع على الأقل حتى يساعد في السيطرة على كمية الدهون في الجسم.
المكسرات
هناك أنواع عديدة من المكسرات، ولكل نوع أهميته في رفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم، ومن بين هذه الأنواع الآتي:
- اللوز
- يعتبر اللوز أحد أهم أنواع المكسرات المغذية، وذلك لأن كل 28 جرام من اللوز يحتوي على 14 جرامًا من الدهون، و 6 جرامات من البروتين، و 6 جرامات من الكربوهيدرات، و 3.5 جرامًا من الألياف، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات.
- اللوز له دور في الحد من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، وبالتالي يساعد على حماية الإنسان من الإصابة بأمراض القلب.
- الفستق
- هناك تشابه كبير بين نسبة العناصر الغذائية الموجودة في الفستق والموجودة في اللوز.
- يعمل الفستق على ضبط نسبة الكوليسترول في الدم.
- وقد أظهرت الأبحاث أن تناول من 56 إلى 84 قطعة من الفستق في اليوم يرفع من نسبة الكولسترول الجيد.
- تناول الفستق بشكل منتظم يساعد في تقليل الإصابة ببعض مشاكل القلب والأوعية الدموية، والتي من أهمها ارتفاع ضغط الدم والوزن ومستويات الكوليسترول المؤكسدة.
- عين الجمل
- يحتوي عين الجمل على نسبة كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك، مما يجعله غذاءًا يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول في الجسم.
- أكد عدد كبير من الأبحاث على أن تناول الجوز موصى به بشدة، حيث يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL.
الشوكولاته الداكنة
- يظن بعض الناس أن الشوكولاتة الداكنة مضرة بصحة الإنسان، ولكن في الحقيقة أنها تعمل على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
- تعد الشوكولاته الداكنة بديل عن أدوية الستاتين التي يصفها الأطباء للتحكم في مستويات الكوليسترول المرتفعة.
- وقد أجرى العديد من الباحثين تجارب حول هذا الأمر فتم إثبات مدى فعالية الشوكولاته الداكنة في تقليل معدل الكوليسترول في الدم، وعلى وجه الخصوص الكوليسترول السيء.
الحبوب الكاملة
- إن تناول نظام غذائي يحتوي على الحبوب الكاملة يخفض مستوى الكوليسترول الضار مقارنًة بتناول نظام غذائي خالي من الحبوب الكاملة.
- يعد الشوفان أحد أهم أنواع الحبوب الكاملة التي أثبتت الدراسات فعاليتها في تقليل مستوى الكوليسترول.
- أظهرت بعض الأبحاث أن الحبوب الكاملة التي تحتوي على مستويات مرتفعة من الألياف القابلة للذوبان أو اللزجة يمكن أن تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الكلي في الدم ، خاصًة الكوليسترول الضار LDL.
بذور الشيا
- تحتوي بذور الشيا أو بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقوم بالحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق مد الجسم بالدهون الصحية التي تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول المرتفعة.
- تستطيع بذور الشيا كذلك خفض مستويات ضغط الدم.
- تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميجا 3 التي تعمل على تطهير الشرايين المسدودة وإرخاء الأوعية الدموية.
- من المواد التي تحتويها بذور الشيا هي مادة البوليفينول التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة مما يعمل على منع أكسدة الدهون والتخلص من الجذور الحرة.
الأفوكادو
- هناك بعض الأبحاث الحديثة التي أثبتت أن تناول نظام غذائي يحتوي على الأفوكادو يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، خاصة للأشخاص الذي يواجهون مشكلة زيادة الوزن والسمنة المفرطة.
- أكد الباحثون أن تناول حبة واحدة من الأفوكادو بشكل يومي لمدة 6 شهور أدى إلى تراجع الكوليسترول الضار في أجسامهم.
الملفوف الأحمر
- يعتبر الملفوف الأحمر من أطعمة ترفع الكوليسترول الجيد .
- يساعد تناول 3 جرام يوميًا من الملفوف على تقليل الكوليسترول الضار بنسبة مابين 6% إلى 12%.
- ومن أبرز فوائد الملفوف الأحمر أنه يساعد على تنظيم صحة القلب والكوليسترول وضبط نسبة السكر في الدم.
- يساعد الملفوف على خسارة الدهون بشكل كبير وذلك لأنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الألياف.
- بالإضافة إلى احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين، لوتين، زياكسانثين، فيتامين سي وفيتامين سي.
الباذنجان
- الباذنجان أحد أنواع الخضار المعروفة التي تعد من أطعمة ترفع الكوليسترول الجيد حيث يتوفر بها عدد كبير من الألياف التي تقلل من مستويات الكوليسترول في الجسم وخاصة الكوليسترول السيئ.
- كما أنه يزيد من مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم مما يعني أنه يعزز من كفاءة وظائف الجسم.
- مفيد في علاج العديد من الأمراض مثل تصلب الشرايين وتعزيز وظائف القلب.
- يعتبر التوت من أهم مصادر مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك وغيرها من المواد التي تحافظ على خلايا الجسم وتحمي الجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة.
- يتحكم التوت أيضًا في مواد تسمى الجذور الحرة، وهي عبارة عن جزيئات غير ثابتة توجد بنسبة قليلة في الجسم، كما أنها مهمة لصحة الجسم، ولكنها يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الجسم إذا زاد عددها، حيث تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
- ينظم نسبة السكر في الدم ويحافظ على مستويات الأنسولين.
- أكدت الأبحاث أن التوت يحمي خلايا الجسم من مستويات السكر المرتفعة ويساعد على رفع مستوى حساسية الأنسولين للأطعمة عالية الكربوهيدرات.
- يعتبر التوت من أهم مصادر مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك وغيرها من المواد التي تحافظ على خلايا الجسم وتحمي الجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة.
- يتحكم التوت أيضًا في مواد تسمى الجذور الحرة، وهي عبارة عن جزيئات غير ثابتة توجد بنسبة قليلة في الجسم، كما أنها مهمة لصحة الجسم، ولكنها يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الجسم إذا زاد عددها، حيث تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
- ينظم نسبة السكر في الدم ويحافظ على مستويات الأنسولين.
- أكدت الأبحاث أن التوت يحمي خلايا الجسم من مستويات السكر المرتفعة ويساعد على رفع مستوى حساسية الأنسولين للأطعمة عالية الكربوهيدرات.
