اطعمة تحتوي على الالياف

الحبوب الكاملة

تتصدر الحبوب الكاملة قائمة اطعمة تحتوي على الالياف الغذائية، وقد تحدثنا عن أحدها مسبقًا وهي حبوب الشوفان تعتبر من أهم الأغذية الغنية بالألياف وبالتالي نوضح لكم نسب الألياف في أهم تلك الحبوب ويتضح من النسب أنها من تحتوى على أعلى نسب للألياف الغذائية بين باقي الأطعمة، وتكون كالآتي:

11.2 جرام من الألياف الغذائية في كل 100 جرام من حبوب الفريكة.
4 جرامات من الألياف الغذائية في كل 100 جرام من حبوب البرغل.
14.6 جرامات من الألياف الغذائية في كل 100 جرام من حبوب الشعير.

ثمرة الكمثرى

تلك الثمرة المنعشة الهشة من أهم مصادر فيتامين سي ومضادات الأكسدة المختلفة والبوتاسيوم، إلى هنا لم تنتهي فوائدها ففوق كل ذلك هي مصدر غني بالألياف؛ فنجد أن:

الثمرة المتوسطة الحجم منها تحتوي على مقدار 5.5 جرام.
نسبة الألياف القابلة للذوبان فيها 29٪ من إجمالي ألياف الكمثرى الغذائية حيث أنها توجد في صورة بكتين.

وتحتوي الكمثرى على نسب عالية من السوربيتول والفركتوز لذا فهي تؤدي دور الملين أحيانًا، إذا كنت من مرضى القولون العصبي فمن الضروري أن تعتدل في تناول فاكهة الكمثرى. وتحتوي الثمرة الواحدة منها متوسطة الحجم على مقدار 1.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

بقوليات غنية الألياف

البقوليات دائمًا ما تكون غنية بالألياف نتيجة لذلك يمكن أن نصنفها ضمن اطعمة تحتوي على الالياف ونجد أن أهم البقوليات ونسبة الألياف تكون كالآتي:

العدس؛ ويحتوي على مقدار 7.3 جم ألياف غذائية.
الفاصوليا السوداء؛ بها 3.8 جرام من الألياف الغذائية.
الفول؛ يحتوي على الألياف بمقدار 3.8 جرام.
البازلاء؛ تحوي مقدار 1.8 جرام من الألياف.
الحمص؛ به مقدار 17.9 جرامات من الألياف.
الفاصوليا البيضاء؛ حيث تحتوى على 3.8 جرام ألياف.

توت العليق

إضافةً للنكهة القوية لتلك الفاكهة توت العليق إلا أنه ذو قيمة غذائية كبيرة؛ فهو من أهم مصادر:

المنغنيز.
فيتامين سي.
غني بالألياف.

فعندما تتناول كوب واحد فقط من خام توت العليق فبذلك تحصل على 8 جرام ألياف. بتعبير أدق من ذلك يحتوى كل 100 جرام من التوت على مقدار 6.5 جرام من الألياف.

التفاح

نجد أن أغلبية الناس يهتمون بتناول التفاح وذلك لأنه غني بعنصر الحديد ولكن أولئك قد لا يعلمون أنه من ألذ الفواكه التي تعد ضمن قائمة اطعمة تحتوي على الالياف فلا تكمن فائدته في أنه لذيذ أو شهي. بل إنك إذا تناولت تفاحة خام حجمها متوسط فأنت تقدم لجسدك 4.4 جرام من الألياف بعبارة أخرى كل 100 جرام تفاح يحتوي على مقدار 2.4 جرام من الألياف.

البطاطا العادية والحلوة

من منا لا يتلذذ بتناول البطاطا بنوعيها، فماذا تفعل إن علمت أنها أحد افضل 10 أطعمة تحتوي على الالياف وأحد أهم الخضروات الغنية بالألياف المفيدة للجسم بالتأكيد تريد أن تتناولها في الحال ولا ضرر من تناولها فلتفعل ذلك فقط أن تكون بكمية مناسبة وبالتالي تستفاد من قيمها وفوائدها الغذائية الجمة ولتعلم أن نسبة الألياف بها كالآتي:

1.5 جرام ألياف في كل واحدة من البطاطا العادية الكبيرة الحجم.
2.5 جرام ألياف في كل واحدة بطاطا من الحلوة كبيرة الحجم.

الشوفان أهم مصدر للألياف

تلك الحبوب حبوب الشوفان نجدها ضمن أهم الأطعمة في العالم وذلك لأنه غني بالعديد من الفوائد على سبيل المثال يحتوي على:

المعادن.
الفيتامينات.
مضادات الأكسدة.

وفوق كل ذلك فهو يحتوي على أقوى الألياف القابلة للذوبان والتي يطلق عليها بيتا جلوكان وواضح من اسمها أن لها تأثير كبير ومفيد على مستوى السكر والكوليسترول في الدم. وبمجرد تناولك لكوب من خام الشوفان فقد حصل جسمك على 16.5 جرام من الألياف. أو إذا تناولت كمية قدرها 100 جرام من الشوفان فقد حصلت على 10.1 جرام من الألياف.

البنجر/ الشمندر

يعتبر البنجر أو كما يسمى الشمندر من الخضروات الجذرية وبه عدد من المواد الغذائية الهامة مثل:

الحديد.
حامض الفوليك.
البوتاسيوم
.
المنجنيز.
النحاس.
كما يتم تحميله بالنترات الغير عضوية.

وقد ثبت احتواء تلك العناصر المغذية على عدة فوائد هامة في تنظيم ضغط الدم، وبعبارة أخرى لكل كوب بنجر خام محتوى 3.8 جرام من الألياف وبشكل أدق حوالي 2.8 جرامات لكل 100 جرام من الشمندر، ونجد أن خبراء التغذية والأطباء ينصحون بإدراج البنجر في الوجبات كسلطة للحصول على عنصر الحديد والاستفادة من الألياف الغذائية به.

المكسرات

كافة أنواع البذور والمكسرات غنية بالألياف الغذائية ونجد أن خبراء التغذية ينصحون بتناولها، وهذا لأنها ضمن اطعمة تحتوي على الالياف ونسب الألياف بها كالآتي:

44.4 جرامات من الألياف لكل 100 جرام من بذور الشيا.
2.1 جرام ألياف في كل 100 جرام من بذور الكينوا.
3.3 جرام ألياف غذائية في كل 100 جرام من بذور القرع.
7.1 جرامات من الألياف الغذائية فيكل 100 جرام من الفشار.
9.7 جرامات ألياف غذائية في كل 100 جرام من نوع المكسرات اللوز النيئ.

الجزر أحد الخضروات الجذرية الهامة لما له من قيم غذائية جمة فلا تتوقف فوائده على تقوية البصر كما يظن البعض، فهو غني ب:

المغنسيوم.
فيتامين K.
البيتا كاروتين.
فيتامين B6.
كما أنه من مضادات الأكسدة يتحول في جسدك إلى فيتامين أ.

ويحتوي على 3.6 جرام من الألياف في الكوب الواحد من الجزر النيئ أو مقدار 2.8 غرامات في كل 100 جرام من الجزر لذا فهو مصنف كأحد اطعمة تحتوي على الألياف الغذائية.