أفكار غداء بدون نشويات

الفاصوليا الخضراء

تتميز الفاصوليا الخضراء باحتوائها على العديد من الفوائد التي تفيد الإنسان عند تناولها. فهي تقاوم الإصابة بمرض السرطان وذلك لاحتوائها على مادة الكلوروفيل، كما تساهم في علاج الأشخاص المصابين بالاكتئاب بفضل حمض الفوليك.

مقادير الفاصوليا الخضراء

نصف كوب من الفاصوليا الخضراء المقطعة.
حبتان من البصل مفروم.
زيت زيتون.
صلصة طماطم.
البهارات( ملح، فلفل، قرفة، جوزة الطيب).

طريقة التحضير

ضع زيت الزيتون في وعاء على نار هادئة ثم أضف البصل مع التقليب المستمر حتى يتغير لونه إلى ذهبي.
بعد ذلك توضع الفاصوليا الخضراء إلى البصل مع التحريك المستمر.
أضف البهارات وصلصة الطماطم، ثم يتم ترك الفاصوليا على نار هادئة لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 دقيقة حتى تنضج.

سمك مشوي مع السلطة

يعد السمك المشوي من أهم الأطعمة الصحية التي يتناولها أغلب الأشخاص التي تتبع نظام خاص لفقدان الوزن. فهو يساهم في تعزيز صحة الجسم، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل( اليود، الفوسفور، الكالسيوم، المغنيسيوم، الحديد، وغيرها).

مقادير السمك المشوي مع السلطة

ملعقة زنجبيل.
نصف كوب من صويا صوص.
نصف كيلو من السمك.
جزر مقطع.
بصل مقطع.
فلفل ألوان مقطع.
عصير ليمون.
بصل أخضر مقطع.
ملح.
فلفل.
كمون.
نصف كوب ماء.

طريقة تحضير السمك المشوي مع السلطة

يتم وضع ملعقة الزنجبيل مع الصويا صوص والملح والفلفل وعصير الليمون ثم يتم مزجها مع بعضهم.
يتم وضع السمك بهذا الخليط ساعة على الأقل، ثم بعد ذلك يوضع في صينية ليدخل الفرن على درجة حرارة ١٨٠ ويتم تركه حتى ينضج.
ثم نأتي لتحضير السلطة، يتم وضع جميع الخضروات التي تم ذكرها في وعاء.
وبعد أن ينضج السمك يتم وضعه في طبق التقديم ويوضع فوقه السلطة.

السبانخ

تعتبر السبانخ من أكثر الخضروات التي تضم نسبة كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الصحية. فهي تساعد في وقاية الإنسان من الإصابة بمرض السرطان لأنها تحتوي على الفلافونويدات والكلوروفيل. كما تقوم بتقوية الجهاز المناعي بفضل الفيتامينات التي تحتويها، وتساعد أيضاً على تنظيم مستوى ضغط الدم.

مكونات عمل السبانخ

سبانخ.
بصل.
صلصلة طماطم.
ملح، فلفل أسود، كمون.
ملعقة من الأرز أو الفريك.
زيت.

طريقة تحضير السبانخ

يتم في أول الأمر تقطيع السبانخ إلى قطع صغيرة ثم يتم غسلها، وفي وعاء على النار يتم تسخين الزيت ثم يتم وضع البصل حتى يتغير لونه، ثم نقوم بإضافة صلصة الطماطم، وبعد فترة من الوقت تصل إلى 10 دقائق يتم وضع السبانخ وتقليبها جيدًا، ثم توضع ملعقة الأرز، وبعد أن تنضج حبات الأرز تكون السبانخ أصبحت جاهزة.

شوربة المشروم

تعتبر شوربة المشروم من أنواع الأصناف الرائعة التي تحتوي على قيمة غذائية عالية، وهذا لأن المشروم غني بالكالسيوم وفيتامين د، وفيتامين ج، كما أنه يساهم في حماية العظام وتقويتها، ويضبط معدل ضغط الدم. مكونات شوربة المشروم

مشروم.
زيت زيتون.
ثوم.
بصل.
فلفل أبيض.
مرقة دجاج
دقيق.
كريمة.

طريقة التحضير

يتم وضع إناء به زيت على نار متوسطة، وبعد أن يسخن نضيف إليه البصل والثوم، وبعد أن يتغير لونها إلى اللون الذهبي يضاف إليهم المشروم المقطع.
أضف الملح وقلبي المشروم حتى يتحول لونه إلى بني، ثم نضيف الدقيق ومرقة الدجاج.
يتم ترك هذا الخليط على النار لمدة تصل إلى 10 دقائق.
ضع الخليط في الخلاط الكهربائي حتى يصبح ناعماً.
وبعد ذلك يوضع على النار مرة أخرى حتى تغلي الشوربة ثم أضف إليه الكريمة.

صينية خضار بالفرن

يعتبر الخضار من الأطعمة الصحية والرئيسية في حياة الإنسان، وهذا لأنها تحتوي على مجموعة من الفيتامينات المهمة مثل (فيتامين ج، وفيتامين ه، وفيتامين د، وفيتامين ب6، وفيتامين ب2، وفيتامين ب1، وفيتامين أ). كما أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الماء والمعادن والمغنيسيوم والحديد، فهي مصدر أساسي للمواد الكربوهيدراتية.

مقادير صينية خضار بالفرن

نصف كيلو بطاطس.
جزر مقطع شرائح.
كوب بسلة.
أربع ملاعق من زيت الزيتون.
فلفل أسود وملح.
ريحان مجفف.

طريقة التحضير

نأتي بصينية مناسب لكمية الخضار المراد طهيه ويضاف إليها زيت الزيتون.
يتم وضع البطاطس في الصينية، ثم بعد ذلك يضاف الجزر والبسلة.
يتم رش الفلفل الأسود، والملح، والريحان، وبعد ذلك يتم توزيع القليل من الزيت فوق المكونات.
توضع الصينية في الفرن على درجة حرارة ٢٥٠ مئوية، وتترك لمدة نصف ساعة حتى ينضج الخضار.

صدور دجاج مشوية

تتسم صدور الدجاج المشوية باحتوائها على نسبة قليلة من الدهون التي تسهل عملية الهضم، لذلك تعد صدور الدجاج المشوي من أفكار غداء بدون نشويات. كما أنها غنية بالكثير من العناصر الغذائية المختلفة.

مقادير صدور دجاج مشوية

قطع من صدور الدجاج.
نصف كوب من عصير الليمون.
3 ملاعق من الخل.
ثوم مفروم.
5 ملاعق من زيت الزيتون.
كوب من البقدونس المفروم.
2 ملعقة من الخردل.
ملعقة من الحبهان المطحون.
ملعقة من بهارات الدجاج.
نصف ملعقة من جوزة الطيب.
ملعقة من الملح.

طريقة تحضير صدور دجاج مشوية

تغسل صدور الدجاج جيدا بالماء، ثم يتم نزع الجلد منها.
تتبيل الصدور بالملح والفلفل الأسود، ثم يتم خلط الثوم والبهارات وزيت الزيتون وعصير الليمون مع بعضهم ويضاف إليهم الخردل والحبهان والبقدونس والملح مع الاستمرار في التقليب.
ضع صدور الدجاج في هذا الخليط لمدة ساعتين.
بعد ذلك نأتي بصينية بها زيت الزيتون ويوضع عليها صدور الدجاج مع التقليب حتى يصبح لونها ذهبي.
يتم تغليف الصينية ووضعها في الفرن لمدة نصف ساعة حتى تنضج.

لحم ستيك مشوي

تعتبر اللحوم المشوية من الأطعمة التي لا تحتوي على نسبة دهون عالية، فلذلك يفضل على مرضى السكر والأشخاص التي ترغب في فقدان وزنها أن تتناولها، كما أن هذه اللحوم مفيدة للغاية لكبار السن لأنها غير غنية بالكولسترول.

مكونات الستيك المشوي

نصف كيلو من الستيك.
بطاطا.
جزر.
فلفل حلو.
كوسا.
بصل.
ثوم.
نصف ملعقة من الفلفل الأسود.
نصف ملعقة من الخل.
ربع ملعقة من الزنجبيل.

طريقة التحضير

تغسل قطع الستيك بالماء جيداً ثم يتم عمل شقوق طولية صغيرة.
يتم وضع البصل المفروم معه الزنجبيل والملح والفلفل والثوم ويتبل بها قطع الستيك ويوضع في الثلاجة.
وفي هذا الوقت يتم تقطيع الخضروات إلى مكعبات ثم يتم وضعهم في ماء للسلق.
وبعد ذلك يوضع السوائل التي كانت بالتتبيلة في مقلاة ومعها الخضار، ثم يضاف إليها قطع الستيك،.
وتترك ٧ دقائق على كل وجه حتى تنضج، ثم يتم وضعها في طبق التقديم مع الخضروات.

شوربة الخضار

تعتبر شوربة الخضار أحد أهم الأطعمة التي تفيد من صحة الإنسان، وهذا لأنها تحتوي على الكثير من أنواع الخضروات المليئة بالمعادن والفيتامينات.

مقادير شوربة الخضار

كوب من الفاصوليا الخضراء.
كوب من البازلاء.
بطاطس مقطعة مكعبات.
جزر مقطع مكعبات.
كوسا مقطعة شرائح.
طماطم مقطعة إلى مكعبات.
بصلة مفرومة.
ثوم مفروم.
ملعقة بهارات.
ملعقة فلفل أسود.
شوربة دجاج أو لحم، أو شوربة مرقة دجاج.
زيت زيتون.
الملح.

طريقة التحضير

يتم وضع مقلاة على نار متوسطة بها زيت الزيتون، ثم يضاف إليه البصل المفروم ويتم تحريكه حتى يتغير لونه.
ثم يضاف إليه الثوم والبطاطس والجزر مع الاستمرار في التقليب.
ثم يضاف كلاً من الفاصوليا الخضراء والبازلاء والطماطم والكوسا، ويتم تركهم على النار لمدة 7 دقائق.
توضع البهارات التي ذكرت، وبعد ذلك يضاف الشوربة، ويتم تركهم على النار لمدة ربع ساعة حتى ينضج الخضار.

سلطة التونة

تعد التونة أحد أنواع الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3، كما أن التونة يستطيع تناولها جميع الأشخاص وخصوصاً مرضى القلب، ومرضى الكوليسترول، والأشخاص التي تتبع نظام غذائي معين. مقادير سلطة التونة

علبة تونة.
أوراق خس أخضر.
طماطم.
فلفل أخضر حلو.
زيتون.
ليمون.
ملح.
زيت زيتون.

طريقة تحضير سلطة التونة

اغسلي الخضار جيداً ثم قطعيه إلى مكعبات. يتم تصفية علبة التونة من الزيت، ثم تفرغ محتوياتها في وعاء. أضف الخضار وزيت الزيتون والليمون، وبألف هنا مع أفكار للغداء بدون نشويات.

يعد من أفكار غداء بدون نشويات حيث يحتوي القرنبيط على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة التي تجعله يمتلك الكثير من الفوائد. مقادير عمل القرنبيط

قرنبيط.
ثلاث بيضات.
كوب من الدقيق.
كوب من اللبن.
شبت مفروم.
كزبرة مفرومة.
بقدونس مفروم.
زيت.
ملح.
فلفل أسود.

طريقة التحضير

يتم وضع القرنبيط في ماء يغلي ويضاف إليه ملح وفلفل أسود.
يتم وضع الدقيق والبيض واللبن في وعاء بالإضافة إلى البقدونس والشبت والكزبرة مع ملح وفلفل.
ضع قطع القرنبيط في هذا الخليط ثم إلى الزيت حتى يصبح لونه ذهبي.

قرنبيط.
ثلاث بيضات.
كوب من الدقيق.
كوب من اللبن.
شبت مفروم.
كزبرة مفرومة.
بقدونس مفروم.
زيت.
ملح.
فلفل أسود.

طريقة التحضير

يتم وضع القرنبيط في ماء يغلي ويضاف إليه ملح وفلفل أسود.
يتم وضع الدقيق والبيض واللبن في وعاء بالإضافة إلى البقدونس والشبت والكزبرة مع ملح وفلفل.
ضع قطع القرنبيط في هذا الخليط ثم إلى الزيت حتى يصبح لونه ذهبي.