أنواع الأكل الغني بالالياف لتجنب الإمساك
الفواكه الغنية بالألياف
يوجد الكثير من الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والتي لها دور في الحد من الإمساك، مثل:
- الكيوي: نظرًا لارتفاع معدل الألياف به، فإنه يساعد على القضاء على الإمساك، وتقليل الأعراض المصاحبة للقولون العصبي، لذلك يفضل تناول ما يزيد عن ثمرة واحدة في اليوم.
- التوت: يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية به لذلك يعد حل مثالي للتخلص من الامساك.
- الخوخ: يساعد على تحسين الهضم وحركة الأمعاء، كما أنه يحتوي كذلك على السوربيتول والفركتان، اللذان يعملان كملين مما يساعد على معالجة الإمساك.
الحبوب الكاملة الغنية بالألياف
- تعمل الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة على تعزيز عمل الجهاز الهضمي، وذلك بعدة طرق:
- أولًا، الألياف تؤدي دور فعال في مرور البراز من الأمعاء، لذلك فهي تقضي على الإمساك.
- ثانيًا: أن هناك أنواع معينة من الألياف توجد في الحبوب، مثل بريبيوتيك، الذي يعد غذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء والضرورية للحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي.
- تساعد الحبوب الكاملة على الوقاية من السرطان، خاصةً سرطان الأمعاء والقولون.
خضروات غنية بالألياف
من أهم الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف البطاطا، كما أنه يتوفر بها العديد من المعادن والعناصر الغذائية التي تشكل أهمية كبيرة لصحة الجسم، ولكن بالرغم من ذلك تجد أن عدد كبير من الناس لا يدرجون البطاطا في نظامهم الغذائي، ومن أهم فوائد البطاطا ما يأتي:
- تساعد على تعزيز عملية امتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي نتناوله، لذلك يستفيد الجسم بأكبر قدر من هذه العناصر.
- يوجد بها الكثير من الألياف، لذلك تلعب دور مهم في تحسين عملية الهضم، وطرد فضلات الطعام خارج الجسم التي تختزن في الجسم، وبالتالي فهي تساعد على تجنب الإمساك ومنع حدوثه.
- يفضل تناول البطاطا بقشرها، حيث تساعد على حماية الجسم من الإصابة بسرطان الأمعاء.
القراصيا
- القراصيا أو ما يعرف باسم البرقوق يعد من أنواع الأكل الغني بالالياف لتجنب الإمساك وذلك لمحتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان في الماء.
- تناوله على معدة فارغة يعمل على معالجة عسر الهضم الذي يؤدي إلى الإصابة بالإمساك.
- يوجد به نسبة كبيرة من البوتاسيوم الذي يقوم بتعزيز عملية الهضم وتخفيف الإمساك.
- تساعد الألياف الموجودة في البرقوق على تفتيت الدهون المخزنة في الجسم، كما تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
- يساعد البرقوق كذلك على التحكم في ضغط الدم المرتفع.
الحمضيات الغنية بالألياف
هناك أنواع مختلفة من الحمضيات، وجميعها لها فوائد عديدة، ومن أهمها البرتقال، فإليك أهم فوائده:
- البرتقال مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، حيث يحتوي كل 154 جرامًا منه على حوالي 3.7 جرام من الألياف.
- يساعد في تحسين عملية الهضم وحركة الأمعاء، كما يساعد على طرد الفضلات بسهولة منها.
- يساعد فيتامين سي الموجود في البرتقال كملين لتخفيف الإمساك.
- كما يحتوي البرتقال على بكتين قابل للذوبان ، مما يسرع من نقل الفضلات من الأمعاء، ويقضي على الإمساك.
- مادة الفلافانول المسمى Naringin تمتلك قدرة فائقة على الحد من الامساك من خلال رفع نسبة السوائل في الأمعاء.
الخرشوف
- يحتوي الخرشوف على مجموعة كبيرة من الألياف التي تساعد على حل مشكلة الإمساك، كما أنه يعمل على تهدئة التهاب المرارة.
- يساعد على طرد السموم من الجسم، بالإضافة إلى دوره في توسيع الأوعية الدموية، لذلك يعمل على السيطرة على ضغط الدم المرتفع.
- يعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي فهو يحمي الشخص من الإصابة بالنوبات القلبية.
- يعمل على مد المخ بالأكسجين الذي يحتاجه.
الكينوا
- تتميز الكينوا بأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتين، لذلك فهي معروفه في جميع أنحاء العالم بفوائدها العديدة للجسم.
- كما أنها سهلة الهضم خاصًة للمصابين بحساسية الغلوتين.
- يبلغ مقدار الألياف الموجودة في الكينوا ما يقرب من 5.18 جرام لكل كوب من الكينوا، مما يساعد على تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء لذا تعد من أنواع الأكل الغني بالالياف لتجنب الإمساك.
- كما أنها تحسن من عملية التمثيل الغذائي والهضم، وبالتالي فهي حل مثالي لمشكلة الإمساك.
- لا يقتصر دور الكينوا على ذلك فقط، بل إنها تعمل على مد أعضاء الجسم بالأكسجين، نظرًا لاحتوائها على عنصر الحديد فهي تعمل على ضبط معدل الحديد في الدم.
البقوليات
- من المعروف أن البقوليات مثل العدس والحمص والبازلاء تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وبالتالي فهي تعزز من عملية الهضم،مما يساعد على القضاء على الامساك.
- ذكرت إحدى الدراسات أن نسبة الألياف الموجودة في مائة جرام من البقوليات المطبوخة تبلغ 26٪ من الكمية التي يحتاجها الجسم من الألياف في اليوم.
- يتوفر في البقوليات كذلك عدد كبير من المعادن والفيتامينات، مثل البوتاسيوم، وحمض الفوليك، والزنك، وفيتامين ب 6، والتي تلعب دور هام في الحد من الامساك .
- تساعد البقوليات أيضًا على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى أنها تساعد على تهدئة الأعصاب.
المكسرات
- تمتلك المكسرات العديد من الفوائد، حيث أنها تمد الجسم بالطاقة، كما أنها تساعد على تحسين وظائف الدماغ، خاصةً الوظائف الخاصة بالذاكرة.
- ومن الفوائد الصحية للمكسرات أنها تساعد على التخلص من الامساك من خلال تحسين حركة الأمعاء .
- والسبب في ذلك هو احتواء المكسرات بمستوى مرتفع من الألياف مما يساعد على تجنب الإصابة بالإمساك.
- يجدر الإشارة إلى أنه لا يجب الإفراط في تناول المكسرات، نظرًا لمحتواها المرتفع من الدهون والسعرات الحرارية.
- تعد بذور الشيا أحد العلاجات المنزلية التي تساعد على معالجة الإمساك، حيث تعمل على تهدئته وتحسن من حركة الأمعاء.
- ويرجع السبب في ذلك إلى أن بذور الشيا يتوفر بها مجموعة كبيرة من الألياف سواء القابلة للذوبان أو الغير قابلة، والتي من المعروف أنها تتمتع بعدد كبير من الفوائد الصحية، بما في ذلك التحكم في نسبة الكوليسترول في الدم والمساعدة على الهضم، مما يساعد على الوقاية من الإمساك الذي يعد أحد أهم مشاكل الجهاز الهضمي.
- هذا بالإضافة إلى أن الألياف الغير قابلة للذوبان تحسن من كفاءة وظائف الأمعاء، لعدم قدرة الجسم على هضمها، وبالتالي فهي تقوم بإخراج الفضلات المخزنة داخل الجسم.
- بينما تساعد الألياف القابلة للذوبان في عملية حركة الأمعاء عن طريق سحب الماء وتوسيعها لكي يتم طرد الفضلات الزائدة عن حاجة الجسم إلى الخارج. كما أنها لها دور مؤثر في زيادة حجم الفضلات مما يساعد على مرور الطعام المهضوم بسهولة.
- تعد بذور الشيا أحد العلاجات المنزلية التي تساعد على معالجة الإمساك، حيث تعمل على تهدئته وتحسن من حركة الأمعاء.
- ويرجع السبب في ذلك إلى أن بذور الشيا يتوفر بها مجموعة كبيرة من الألياف سواء القابلة للذوبان أو الغير قابلة، والتي من المعروف أنها تتمتع بعدد كبير من الفوائد الصحية، بما في ذلك التحكم في نسبة الكوليسترول في الدم والمساعدة على الهضم، مما يساعد على الوقاية من الإمساك الذي يعد أحد أهم مشاكل الجهاز الهضمي.
- هذا بالإضافة إلى أن الألياف الغير قابلة للذوبان تحسن من كفاءة وظائف الأمعاء، لعدم قدرة الجسم على هضمها، وبالتالي فهي تقوم بإخراج الفضلات المخزنة داخل الجسم.
- بينما تساعد الألياف القابلة للذوبان في عملية حركة الأمعاء عن طريق سحب الماء وتوسيعها لكي يتم طرد الفضلات الزائدة عن حاجة الجسم إلى الخارج. كما أنها لها دور مؤثر في زيادة حجم الفضلات مما يساعد على مرور الطعام المهضوم بسهولة.
