تمارين انحناء العمود الفقري بالصور

يعتبر ذلك التمرين هو الأفضل في قائمة تمارين انحناء العمود الفقري، حيث يساعد على تعزيز قوة عضلات منطقة الظهر بشكل كامل، وتنفيذه في غاية السهولة من خلال الخطوات الآتية:

• استلقي أرضًا على بطنك مع الارتفاع للأعلى عن طريق الاستناد على الساق اليمنى والذراع اليسرى، مع فرد الساق اليسرى للخلف وفرد الذراع اليمنى للأمام.
•  الاستمرار على تلك الوضعية لـ20 ثانية ومن ثم التبديل بين الساقين والذراعين وتكرارها لعدة مرات.

وبذلك يساعدك ذلك التمرين على شد عضلات الظهر وبالتالي علاج اعوجاج العمود الفقري مما يساعدك في الحصول على قوام مشدود.

عليك بممارسة تمرين التمدد إن كنت تعاني من إنحناء العمود الفقري، حيث أنه يساعد في شد العضلات الضعيفة بالظهر، كما أنه يقويها ويساعد على شد عضلات الصدر، ويمكنك أداءه من خلال الخطوات التالية:

• في البداية عليك بالوقوف ثابتًا وبشكل مستقيم.
• مع رفع الذراعين لتشكل حرف Y على أن توجه إصبع الإبهام إلى الخلف.
• خذ بعض الأنفاس العميقة من اثنين لثلاثة، على أن تحافظ على حالتك تلك عند الزفير.

لذلك التمرين دور كبير في التعزيز من صحة الظهر وكذلك العمود الفقري كاملًا، وهو يتم من خلال اتباع الخطوات تالية الذكر:

• عليك بالاستلقاء أرضًا وأن تضع كلتا يديك في منطقة أسفل الظهر.
• افرد ساق بشكل كامل مع جذب الأخرى للوراء بحيث تشكل زاوية 90 درجة مئوية.
• تكرار تلك الخطوة مع الساق الأخرى، ومن الأفضل ألا تكرر ذلك التمرين غير مرتين فقط لا غير خلال الأسبوع الواحد، وذلك لتجنب إصابة الجسد بالإجهاد.

تمرين الذراع يساعد على شد عضلات الظهر مما يحد من الإنحناء به، ويمكنك ممارسته من خلال الخطوات البسيطة التالية:

• تقدم أمامًا وضع القدم الأطول بالمقدمة على أن تحافظ على الجذع مستقيمًا قدرما أمكنك.
• ثم البدء في نقل وزن الجسم ذهابًا وإيابًا، مما يسمح للركبة الموجودة بالأمام أن تنحني إذا شعرت الوزن يتحرك ليتحول إليها.
• خلال فترة تحريك وزنك للأمام عليك أن ترفع الذراع المقابل للساق الأمامية حتى تصل لأعلى مستوى ممكن.
• وما أن تصل تلك الذراع إلى الأعلى عليك القيام بمد الأخرى إلى الخلف وأن ترفع راحة يدك قدرما استطعت.
• وبذلك يكون استدار العمود الفقري والجذع باتجاه الساق الأمامية، وعليك أن تؤدي حوالي 3 مجموعات من ذلك التمرين المجموعة تتكون من حوالي 10 مرات.

يحد تمرين المرآة من زاوية التقوس الحادثة بالعمود الفقري، وهو عبارة عن الخطوات التالية:

• في البداية قف بمحاذاة الحائط وبشكل مستقيم، مع رفع الذقن قليلًا ثم إعادة الرأس فوق الكتفين مباشرةً.
• الاستمرار على تلك الوضعية من نصف دقيقة إلى دقيقة كاملة.
• ثم أخذ قسط من الراحة في حالة شعورك بالألم.
• إن كنت تواجه صعوبة في المحافظة على الذقن مثنية مع لمس الرأس للحائط فعليك أن تضع وسادة بالخلف للضغط عليها.

الانحناء الأمامي أحد تمارين انحناء العمود الفقري، حيث يمكنك أن تؤديه كالآتي:

• في البداية ستضع ركبتيك أرضًا وترفع بطنك على كرة تمرين كبيرة.
• اسمح لنفسك أن تسقط على تلك الكرة وفي وضعية مسترخية، ومن تلك الوضعية عليك بنقل نفسك إلى اللحظة التي يصبح فيها ظهرك في وضع عمودي على تلك الكرة.
• دع الذراعين والرجلين مفرودين حتى يتعامدوا أيضًا على الكرة.
• والاستمرار في تلك الوضعية والعد إلى 10 مع تكرار ذلك لعشر عدات.

ممن السهل أن تؤدي ذلك التمرين ذو الفضل الكبير في منع إنحناء الظهر، ويتم أداءه من خلال الخطوات التالية:

• الارتكاز على راحتي اليدين والركبتين على الأرض.
• على أن تصنع الركبتين زاوية قائمة مع الأرض.
• ثم تقويس الظهر مع تحريك الذقن في ناحية الصدر وتحافظ على تلك الوضعية لـ15 ثانية.
• ثم العودة لوضع البداية مع النظر للأعلى وعلى الجانب الآخر تقوس ظهرك أي تقوم برفع مؤخرتك مع إنزال البطن.
• والاستمرار على ذلك الوضع لـ15 ثانية.

وضع الطفل تمرين ممتاز يساعدك على الاسترخاء بطريقة لن تصدقها كما أنه يعزز من عضلات الجسم، ويتم أداءه كالآتي:

• في البداية اجلس على كعبك.
• ثم تمديد كلا الذراعين واليدين إلى الأمام.
• وبعدها ثني المنطقة العليا للجسم أمامًا مع خفض الصدر ليقترب من الركبتين.
• استمرار تمدد الذراعين أمامًا، مع التنفس العميق والاسترخاء وهنا ستشعر بأن ظهرك يستطيل وكذلك عضلات العمود الفقري.
• في النهاية ارح جسدك بالكامل.

يمكنك بذلك الوضع أن تسد الفراغات بين الفقرات وشد الأوتار والعضلات الداعمة للعمود الفقري، ويتم ممارسته بأداء الخطوات التالية:

• الركوع بحيث تصبح كلتا يديك أسفل كتفيك وكلتا ركبيتك بأسفل الوركين.
• ثم النظر لأسفل إلى الحصيرة الخاصة بك ثم نشر الأصابع وإدخال عضلات البطن في التمرين.
• الاستنشاق مع رفع الرأس وعظام الذنب وبذلك تكون منطقة أسفل الظهر مقعرة.
• خلال الزفير عليك أن تشد عظمة الذنب بالعنق وأن تسقط رأسك خلال فترة تقريب الظهر.

تمرين الشجرة أو وضع الشجرة من أهم الطرق التي تعالج إنحناء العمود الفقري حيث أنه يعزز من عضلات الجسم الأساسية. كما يحسن من الشكل العام للجسد، بالإضافة إلى أنه يحد من التوتر، ويتم ممارسته كالآتي:

• شكل بجسدك وضع الجبل ثم تحويل الوزن إلى القدم اليسرى واليد اليمنى.
• ثم الوصول للأسفل حتى تستول على كاحلك الأيمن.
• ارفع القدم اليمنى إلى الأعلى حتى يستقر النعل على الفخذ الأيسر.
• في حالة عدم استطاعتك للوصول إلى منطقة الفخذ فعليك بدلًا من ذلك أن تضع القدم على ربلة الساق.

تمرين الشجرة أو وضع الشجرة من أهم الطرق التي تعالج إنحناء العمود الفقري حيث أنه يعزز من عضلات الجسم الأساسية. كما يحسن من الشكل العام للجسد، بالإضافة إلى أنه يحد من التوتر، ويتم ممارسته كالآتي:

• شكل بجسدك وضع الجبل ثم تحويل الوزن إلى القدم اليسرى واليد اليمنى.
• ثم الوصول للأسفل حتى تستول على كاحلك الأيمن.
• ارفع القدم اليمنى إلى الأعلى حتى يستقر النعل على الفخذ الأيسر.
• في حالة عدم استطاعتك للوصول إلى منطقة الفخذ فعليك بدلًا من ذلك أن تضع القدم على ربلة الساق.