حركات رياضية لتكبير المؤخرة
تمرين الكوبرى Glute Bridge
يساعد هذا التمرين علي تقوية عضلات الأرداف مما يساعد علي علاج آلام أسفل الظهر وآلام الركبة بشكل ملحوظ. تمرين صحي ومفيد حيث يعمل علي تقليل الدهون الموجودة في منطقة الأرداف والمؤخرة مع تقوية العضلات. يساعد على تمديد الورك وممارسة بأي تمارين بكل سهولة حتي المشي والجري بدون أي آلام. يمكن استخدام هذا التمرين بواسطة وزن أو بدون.
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم الاستلقاء علي الأرض بشكل مستقيم على الظهر مع فرد الذراعين والقدمين.
- ثم ثني القدمين مع حمل وزن ووضعه على منطقة البطن السفلية.
- ثم رفع الوسط لأعلي مع تثبيت القدمين والرأس على الأرض.
- الثبوت علي هذه الوضعية لثواني ثم العودة مرة أخرى إلى موضع ثني الركبة.
- يمكن تكرارها 10 مرات في 3 مجموعات.
تمرين قفزة القرفصاء Jump squats
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين قليلاً بعرض الكتفين.
- البدء في أخذ وضعية القرفصاء وهي النزول بالمؤخرة الى الأسفل بحيث لا تتعدى الركبة مشط القدمين.
- ثم الوقوف مرة أخرى مع القفز والعودة إلى وضعية القرفصاء سريعاً.
- يتم عمل التمرين بشكل سريع غير بطيء.
- يمكن ممارسته في البداية 5 مرات في 3 مجموعات ثم زيادة عدد المرات مع المجموعات بشكل تدريجي.
- كما يُنصح بتنظيم عملية الشهيق والزفير في هذا التمرين.
تمرين الطعنات أو الاندفاع Lunges
يقلل التمرين من كمية الدهون الزائدة في المنطقة السفلية من الجسم.
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين قليلاً.
- ثم اتخاذ وضعية القرفصاء قليلاً مع اندفاع القدم اليمنى الى ناحية اليمين.
- ثم الوقوف مرة أخرى والتبديل مع القدم اليسرى بالاندفاع أيضاً.
- يمكن تكرار التمرين 10 مرات في 2 مجموعة.
تمرين رفع الوزن أو الرفعة المميتة DeadLift
يعمل هذا التمرين على شد ترهلات الأرداف سريعاً مع شد ترهلات المؤخرة وتدويرها مع التكبير.
طريقة ممارسة الحركة:
- أولاً تحديد الوزن المطلوب حسب المقدرة.
- أخذ وضعية القرفصاء وهي تباعد القدمين قليلاً بعرض الكتفين مع النزول بالجسم إلى الخلف.
- ثم التقاط الوزن الذي يوضع أمام القدمين على الأرض والوقوف مع تباعد القدمين بشكل مستقيم.
- ثم العودة مرة اخري لوضع القرفصاء ووضع الوزن وهكذا.
- تكرار 5 مرات في 3 مجموعات.
تمرين السحب إلى الوراء Tipping Row
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الوزن المناسب في يد واحدة أو الاثنين.
- يتم الانخفاض ببطء إلى الأسفل مع محاولة مد الذراعين ناحية الأرض بشكل مستقيم.
- حافظي على الرجوع بالقدم الى الخلف اي سحبها الى الوراء و إلى أعلى.
- مع سحب القدمين إلى الخلف إلى أعلى قومي بسحب ذراعيك الى ناحية الصدر حتى تكون القدمين موازية مع الذراعين.
- ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي والتكرار.
- تعتمد هذه الحركة على التوازن بقدر المستطاع.
تمرين خطوات الدامبل Dumbell Step-Ups
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم ممارسة التمرين بواسطة وزن او بدون.
- ستحتاج الي مقعد أو مدرج صغير لممارسة الحركة بكل سهولة.
- يتم حمل دامبل من الأوزان والوقوف أمام المقعد.
- اجعل وجهتك الى الامام مع فرد الجسم جيداً.
- رفع الركبة اليمني والصعود الي المقعد والارتكاز جيداً علي الساق اليمني والصعود بالجسم ثم النزول ببطء.
- تكرار التمرين مع التبديل بالساق اليسري.
تمرين ركلة الحمار Donkey Kick
طريقة ممارسة الحركة:
- الارتكاز على الأرض على الذراعين وجعلهم مفرودين وعلى الركبتين.
- ثم الارتكاز على ركبة واحدة ورفع القدم الأخرى إلى الخلف مع ثنيها بدرجة 90 درجة إلى الأعلى.
- يجب الحفاظ علي استقامة الظهر مع رأس مرفوعه.
- يمكن وضع كرة أو وزن في القدم المرفوعة للخلف لعضلات أقوى وأكبر.
- ثم العودة ببطء للوضع الاصلي مع التكرار والتبديل بالركبة الأخرى.
تمرين الركلات بحزام المقاومة Banded Kicks
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم اتخاذ وضعية الارتكاز على الذراعين والركبة في البداية.
- مع جلب حزام المقاومة وربطه باليد اليسرى مع القدم اليمنى أو العكس.
- ثم سحب القدم الذي يوجد بها الحزام الي الخلف إلى أعلى ما يمكن.
- ثم العودة ببطء جداً إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين مع التبديل.
تمرين سوبر مان / Superman
تمرين سوبر مان من التمارين المهم ممارستها خاصةً لعضلات القطنية التي يستهدفها. ويساعد التمرين علي تكبير المؤخرة وشد أي ترهلات في هذه المنطقة أو في الارداف.
كما أن الاستمرار على ممارسة هذا التمرين يساعد على تخفيف آلام الظهر بفاعلية.
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم الاستلقاء علي الأرض علي البطن مع فرد الذراعين والقدمين.
- ثم رفع الصدر و الذراعين لأعلي وفي نفس الوقت يتم رفع القدمين ثم النزول بهم ببطء سوياً.
- يكرر التمرين 10 مرات في مجموعتين.
الكثير يعتقد أن تمرين الضغط يعمل فقط على الجزء العلوي من الجسم، لكن في الحقيقة ان لهذا التمرين أثر ايجابي على الجزء السفلي من الجسم أيضاً مع تقوية العضلات بشكل ملحوظ. يساعد تمرين الضغط على شد الأرداف و المؤخرة والحصول على
قوية مما يساعد على بروز المؤخره وتكبيرها بشكل مثالي.
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم الاستلقاء علي الأرض علي البطن مع الاستناد على مشط القدمين والارتكاز علي الذراعين.
- ثم رفع الجسم لأعلى مع فرد الذراعين بشكل مستقيم ومشدود والعودة مرة اخرى للوضع الأصلي.
- يمكن تكرار التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.
الكثير يعتقد أن تمرين الضغط يعمل فقط على الجزء العلوي من الجسم، لكن في الحقيقة ان لهذا التمرين أثر ايجابي على الجزء السفلي من الجسم أيضاً مع تقوية العضلات بشكل ملحوظ. يساعد تمرين الضغط على شد الأرداف و المؤخرة والحصول على
قوية مما يساعد على بروز المؤخره وتكبيرها بشكل مثالي.
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم الاستلقاء علي الأرض علي البطن مع الاستناد على مشط القدمين والارتكاز علي الذراعين.
- ثم رفع الجسم لأعلى مع فرد الذراعين بشكل مستقيم ومشدود والعودة مرة اخرى للوضع الأصلي.
- يمكن تكرار التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.
