تمارين لتسمين الفخذين بالصور

تمرين اللونجز أو “Lunges” من تمارين لتسمين الفخذين التي تساعد على تسمين الفخذين بطريقة صحيحة ومضمونة. كما أنه من التمارين السهلة والبسيطة للغاية لإستهداف عضلات الأرداف و العضلات السفلية.

وتعد فوائده عظيمة للجسم حيث انه تمرين من تمارين المقاومة التي تساهم في دعم التوازن والاستقرار في الجسم، بالإضافة إلى دعم الحيوية والنشاط. تعزيز صحة العمود الفقري ايضاً وصحة أفضل الساقين والارداف مع التسمين.

طريقة التمرين:

• الوقوف بشكل مستقيم مع فتح القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
• محاولة شد عضلات البطن قليلاً.
• ثم يتم أخذ مسافة بالساق اليمنى فقط الى الامام.
• ثم خفض الركبة لأسفل حتي تصبح ركبة الساق اليسرى بزاوية 90 إلي أسفل.
• واخيراً الدفع باستخدام الساق الأيمن للجسم الى الخلف للعودة مرة اخري الي وضع البداية مع التكرار.

تمرين القرفصاء من تمارين لتسمين الفخذين وشد الترهلات، حيث أن هذا التمرين يساعد بكفاءة على زيادة الكتلة العضلية للأرداف مع تسمين الفخذين بطريقة صحيحة وجذابة للغاية. تمارين القرفصاء أو السكوات من التمارين المهم ممارستها بشكل يومي حتي ان كانت بدون أوزان، وذلك لتحسين وشد ترهلات الجسم ولصحة أفضل للقدمين.

لكن يُفضل من يعاني من آلام أو مشاكل في الركبة استشارة الطبيب المختص اولاً قبل ممارسة هذا التمرين. الاستمرار على ممارسة تمرين القرفصاء لمدة شهر ستجد نتائج رائعة في تحسين مظهر الجسم خاصةً منطقتي الفخذين والمؤخرة.

طريقة التمرين:

• يمكن ممارسة التمرين بوزن أو بدون وزن، لكن يُفضل لنتائج سريعة أن يكون هناك وزن بين اليدين.
•  أولاً الوقوف بشكل مستقيم مع فتح القدمين قليلاً وحمل الوز بين اليدين.
•  النزول بالمؤخرة الى الوراء مع ملاحظة أن لا تتعدى الركبتين مشط القدم.
•  ثم دفع الجسم إلى أعلى مع الضغط علي عضلات الارداف.

شد وتقوية عضلات الفخذين والمؤخرة، كما أنه فعال في شد ترهلات الفخذين.

يقلل من آلام الساقين ويساعد علي تقليل الاصابة بالشد العضلي. تمرين ممتاز للحصول على أفخاذ سمينة مع بطن مسطحة.

طريقة التمرين:

• يتم الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم مع ثني الركبتين ووضع الذراعين جانباً.
•  شد عضلات البطن مع الضغط على الفخذين ورفع الوسط لأعلي مع ثبات وضع القدمين على الأرض.
•  محاولة الضغط أيضاً على عضلات المؤخرة.
•  الاستمرار لثواني علي هذه الوضعية ثم العودة ببطء مرة اخرى الى الوضع الأساسي.

تمرين الدفع بالارجل أو leg press هو من انواع التمارين المهمة لتسمين الفخذين لكن لا يتم الا عن طريق جهاز رياضي. يساعد هذا التمرين على تسمين الفخدين وزيادة الكتلة العضلية للأرداف بكل سهولة، كما أنه يقوي عضلات الساقين بشكل ملحوظ.

طريقة التمرين:

• يتم الجلوس بالشكل الصحيح على الجهاز ووضع القدمين بشكل مستقيم.
• محاولة الضغط إلى أعلى بواسطة القدمين مع الحفاظ على وضعية الظهر والرأس والدفع ببطء.
• الثبوت علي هذه الوضعية قليلاً ثم العودة ببطء إلي الوضع الأصلي.

تمرين تمدين الساق الواحد أو رفع الساق الواحد يساعد على تسمين الفخدين مع شد الأرداف والمؤخرة. ويساعد على تخفيف آلام الظهر وشد منطقة الخصر والبطن.

ويعد من التمارين الفعالة في تسمين الفخدين والحصول على مظهر عضلي رائع.

طريقة التمرين:

• يتم الاستلقاء علي الأرض بشكل مستقيم مع وضع الذراعين جانباً.
• ثني الركبتين على زاوية 90.
• ثم تمديد ساق واحدة فقط وتركها قليلاً.
• عودة الساق إلى موضعها الأصلي مع تمديد الساق الأخرى بنفس الشكل ونفس المدة.
• تكرار التمرين.

تمرين الاستلقاء على الجنب تمرين يساعد على تكبير حجم الفخذين مع شد ترهلات الأرداف التي تسبب ازعاج وقلق. كما انه من التمارين السهلة البسيطة جداً.

طريقة التمرين:

• يتم الاستلقاء علي الأرض علي الجانب الايسر.
• ثني الركبتين بشكل متلاصق بحيث تكون زاوية الوركين 45 والركبتين 90.
• ثم محاولة رفع الركبة لأعلى قدر المستطاع مع ابقاء القدمين متلاصقين.
• ثم العودة مرة أخري ببطء إلي الوضع الأساسي مع التكرار.

تمرين رفع الساق بالجانب لأعلي من أنواع التمارين التي لها فاعلية في تكبير الارداف وتسمينها ولها جانب ممتع في الممارسة. ويعتبر تمرين سهل وبسيط ويمكن ممارسته بكل سهولة في المنزل وبشكل يومي.

طريقة التمرين:

• يتم الاستلقاء علي الأرض علي الجانب الايمن.
• فرد الساقين بحيث تكون اليمني هي السفلى واليسرى هي العلوية.
• رفع الساق اليسرى لأعلى مع الحرص على بقائها مستقيمة تماماً.
• ثم البقاء قليلاً علي هذا الوضع والعودة ببطء للوضعيه الاولى مع التكرار.
• يمكن فعلها 10 مرات ثم التبديل بالساق اليمني.

تمارين الاندفاع عموماً من أنواع التمارين التي تساهم في بناء كتلة عضلية بشكل صحيح وسريع. خاصةً إذا كانت عن طريق حمل وزن. لذلك تمرين الاندفاع بالساق بالجانب مع وزن مناسب للجسم حسب الارادة من التمارين المهمة التي تساهم في تسمين الفخذين وشد ترهلات الارداف وبناء عضلات في هذه المنطقة.

طريقة التمرين:

• يتم الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الوزن المناسب بين الذراعين.
• البدء باندفاع القدم اليمنى إلى الجانب خارج نطاق الجسم.
• مع دفع الوركين وشد وفرد الظهر جيداً.
• ثم نسقط الذراع بالتوازي مع الساق اليمنى بالوزن.
• والعودة مرة اخرى الى الوضع الاصلي مع تحريك الساق اليسرى سريعاً كما تم اندفاع الساق اليمنى.
• مع التبديل والتكرار.

تمرين القرفصاء من التمارين المهمة لعضلات الفخذين والمؤخرة ويعتبر من التمارين التي تتقدم على عناوين مقالتنا اليوم بجميع أشكاله. وتساعد الركلة علي تقوية عضلات القلب وتساهم في اتزان الجسم وشد أفضل للترهلات الموجودة في منطقتي المؤخرة والأرداف.

طريقة التمرين:

• الوقوف بشكل مستقيم أولاً مع التباعد بين القدمين قليلاً.
• النزول بالجسم الى الوراء بحيث لا تتعدي الركبتين مشط القدمين.
• ثم الصعود مرة اخرى الى الوضع الأساسي مع اندفاع القدم اليمني والذراعين كما بالملاكمة.
• ثم النزول مرة أخري بالجسم لوضع القرفصاء والتبديل بالساق اليسري.

تمرين ركلة الحمار من التمارين الفعالة جداً في تسمين الفخذين عن طريق ازالة دهون الارداف وبناء كتلة عضلية قوية تمنح المظهر الجذاب السمين. كما أنه يعتبر من ضمن أقوي التمارين تأثيراً علي عضلات المؤخرة والفخذين.

طريقة التمرين:

• يتم الاستناد علي الارض علي الركبتين والذراعين كوضعية (الحمار).
• دفع أحد القدمين بشكل مستقيم إلى الخلف مع بقائها قليلاً على هذه الوضعية.
• ثم العودة ببطء إلى الوضع الأساسي والتبديل مع القدم الأخري.

تمرين ركلة الحمار من التمارين الفعالة جداً في تسمين الفخذين عن طريق ازالة دهون الارداف وبناء كتلة عضلية قوية تمنح المظهر الجذاب السمين. كما أنه يعتبر من ضمن أقوي التمارين تأثيراً علي عضلات المؤخرة والفخذين.

طريقة التمرين:

• يتم الاستناد علي الارض علي الركبتين والذراعين كوضعية (الحمار).
• دفع أحد القدمين بشكل مستقيم إلى الخلف مع بقائها قليلاً على هذه الوضعية.
• ثم العودة ببطء إلى الوضع الأساسي والتبديل مع القدم الأخري.