تمارين المقاومة بالصور

الرفع الأوليمبي Olympic weightlifting Exercise

تمرين الرفع الأوليمبي من أشهر تمارين المقاومة وهي من أنواع التمارين التي تستهدف البطولات الاوليمبية. يقوم اللاعب بحمل أثقال معينة تبعاً للمدرب الرياضي مما يساعد علي زيادة حجم العضلة وتضخيمها. كما يعمل الرفع الأوليمبي علي شد الجسم بأكمله وشد الترهلات. يتم ممارسة هذا التمرين في الصالات الرياضية أو في المسابقات والبطولات الأوليمبية.

ضغط الصدر Push Up Exercise

تمرين ضغط الصدر واحداً من أشهر تمارين المقاومة التي لا تعتمد علي حمل أي أوزان بل وزن الجسم فقط حيث يدخل ضمن قائمتنا اليوم تمارين المقاومة بالصور. يعتبر هذا التمرين من التمارين السهل ممارستها للمبتدئين كما أنه مناسب للممارسة في المنزل.

يعمل التمرين على زيادة حجم وقوة عضلات الصدر مما يحسن من مظهرها الجمالي ويجعل قدرة الشخص أفضل بكثير عن الأول.

طريقة التمرين:

قم بالاستلقاء على بطنك على الأرض.
ثم عليك بالارتكاز على اليدين و محاولة رفع الجسم ببطء الي الاعلي.
وذلك مع الارتكاز علي مشط الرجل أيضاً.
ثم اعد جسمك الى الأسفل مرة أخري وهكذا عدة مرات مع الصعود والهبوط.
كرر هذا التمرين بعدد أقل في البداية ثم عليك بتزويد العدد تدريجياً، مع أخذ شهيق أثناء النزول لأسفل والزفير عند الصعود لأعلى.

القرفصاء Squat Exercise

تمرين القرفصاء من ضمن تمارين المقاومة، وهو من أنواع التمارين التي يتم ممارستها بوزن الجسم. كما يمكن ممارسة تمارين القرفصاء بجميع أنواع وبحمل أوزان.

يعمل تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الظهر وتخفيف الألام، مع شد وتقوية عضلات المؤخرة والفخذين والبطن. تمرين صحي للغاية ومفيد لصحة المعدة والأمعاء والجهاز الهضمي ويؤثر بشدة في شكل الجسم بوجه عام. مفيد للمرأة الحامل لتقوية عضلات الحوض وتسهيل الولادة ومفيد لكبار السن لتخفيف آلام الظهر ومنحهم الصحة.

لتمرين القرفصاء عدة أشكال مختلفة ويعتبر الشكل العام لتمرين القرفصاء هو:

قف بشكل مستقيم مع فتح القدمين.
احمل وزن في يديك (أو بدون وزن) وارفع اليدين إلى أعلى.
ثم انزل ببطء عن طريق خفض الجسم لأسفل مع عدة ثني الركبتين.
يتم البدء في التمرين بـ 10 عداد ثم زيادة الأعداد كل يوم حسب القدرة.

الاندفاع الأمامي forward lunges Exercise

تمرين الاندفاع الامامي بلاشك من أنواع تمارين المقاومة المهمة جداً التي تعزز اللياقة البدنية. يعمل تمرين الاندفاع الأمامي على تحسين التوازن وتناسق الجسم.

كما أن لها تأثير علي عضلات الساق والفخذين مع استرخاء العمود الفقري وزيادة الشعور بالراحة بدون أي آلام في الظهر. وهو من أنواع التمارين التي احياناً تغني عن رفع الأثقال حيث أنه يساعد على تحريك العضلات الأساسية صعوداً وهبوطاً.

طريقة التمرين:

الوقوف بشكل مستقيم مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
تثبيت اليدين على الخصر لتحقيق التوازن أو عند الصدر.
قم باتخاذ خطوة إلى الأمام بالساق اليمني و النزول على الركبة.
حتى الآن ستصبح ركبتك اليمني مثنية وجسمك في الانخفاض نحو الأرض مباشراً.
وحين تصبح الفخذ اليمني في مواجهة الارض لا تنخفض أكثر من ذلك.
دفع الجسم إلى أعلى للوضعية الأولى ببطء.
التبديل بالساق اليسري.

ضغط الأكتاف Shoulder Press Exercise

تمرين ضغط الأكتاف من التمارين المشهورة للرجال وللنساء لتقوية عضلات الكتفين. ويعتبر هذا التمرين من أنواع تمارين المقاومة بحمل وزن حسب المقدرة ليبدأ من اثنين كيلو علي سبيل المثال.

كما أنه تمرين سهل وبسيط ويمكن ممارسته في أي وقت في المنزل ولأي عدد.

طريقة التمرين:

يمكن الجلوس على الأريكة مع فرد الظهر بشكل مستقيم.
احمل وزن في يديك الاثنين.
ثم قم برفع اليدين إلى أعلى بشكل مستقيم وثنيها إلى أسفل ليصل الوزن الى الكتفين فقط.

تمرين الصف المتأرجح Swinging row exercise

تمرين الصف المتأرجح من أنواع تمارين المقاومة التي تعمل علي تحسين عملية الأيض وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. كما أنه من أنواع التمارين التي تعمل علي زيادة معدلات الحرق في الجسم وتقوية العضلات الاساسية.

ويعتبر من أنواع تمارين المقاومة التي يتم ممارستها بحمل أوزان.

طريقة التمرين:

يتم حمل الأوزان المناسبة مع مراعاة فرد الذراعين.
التقدم بالقدم اليسرى خطوة واحدة فقط إلى الأمام.
قم بثني الركبتين إلى الأمام مع وضع الوزن في اليد اليمنى نحو الجانب الأيمن من الجسم.
محاولة خفض الجسم بحيث يكون موجه ناحية الأرض.
ثم الاستمرار بالتبادل بين الجانبين لمدة 20 ثانية فقط.
ثم الثبات لمدة 10 ثواني مع التبديل بين الساق الأخرى.

لمس أصابع القدم Toe Touch exercise

تمرين لمس أصابع القدم من التمارين المهمة جداً التي تعمل على تحسين عملية التوازن في الجسم. كما أنه من تمارين المقاومة التي تعمل علي حرق سريع في دهون الجسم وزيادة معدلات الحرق عامةً. يمكن ممارستها اعتماداً علي وزن الجسم أو حمل أوزان.

طريقة التمرين:

قم بأخذ وضعية الجلوس وكأنك تسير على قدميك.
قم قم بمسك وزن في اليد اليسرى مع رفع الساق اليمنى حتى تصل بالقرب من الكتف.
اتكيء باليد اليمني علي الارض من أجل تحقيق التوازن ثم عليك برفع القدم اليمنى لمحاولة لمس أصابع القدم بالأوزان.
العودة الى الوضعية الأولى و التبديل بالساق اليسري.
يمكن تكراره 10 مرات.

رمي الثقل Weight Throwing Exercise

رمي الثقل من تمارين المقاومة المهمة جداً لشد العضلات الامامية في الجسم. يمكن استخدام الثقل كوزن ثقيل مثل الدمبل أو وزن خفيف قليلاً مثل الكرة.

طريقة التمرين:

الجلوس في وضعية مريحة لك بحيث يكون الظهر في وضع مستقيم.
يتم حمل الوزن في كلا اليدين.
رفع الذراع نحو الامام مع جعل راحة اليد تجاه الداخل.
الاستمرار في رفع كلا الذراعين بحيث تكون الاوزان أعلي الرأس.
ويجب مراعاة ثني المرفقين ثم خفض الذراعين.
يتم تكرار التمرين عدد 15 مرة ويمكن ممارسته يومياً.

تمرين شد العضلات بالحبل Rope muscle stretching exercise

يستهدف هذا التمرين عضلات الاكتاف والذراعين ويعمل على زيادة قوة وشد العضلات بطريقه مذهله. يتم استخدام الحبل في هذا التمرين كشكل من أشكال المقاومة.

طريقة التمرين:

قم بتثبيت الحبل في القدم مع الوقوف بشكل مستقيم.
قم بالتقاط الحبل بواسطة الذراعين.
اجعل يدك اليمنى تتحكم في قوة تثبيت الحبل، بينما اليد اليسرى في تسهيل حركة الحبل.
ضع يديك بجانب جسمك.
ثم اسحب الحبل للوراء و لأعلي ثم الرجوع الى الوضعية الأولى مع التبديل بين الذراعين.

تمرين البلانك من أنواع تمارين المقاومة بدون حمل أي اوزان ويمكن الاعتماد عليه كتمرين مقاومة ممتاز ويساعد علي حرق الدهون وشد الجسم سريعاً. يتميز تمرين البلانك بقدرته العالية علي حرق الدهون في منطقتي البطن والفخذ.

يساعد علي شد عضلات الجسم وزيادة المرونة وشد الأعصاب وتحقيق توازن الجسم. كما يساعد أيضاً علي تخفيف آلام الجسم مثل آلام( الظهر، الرقبة، الكتفين، الصدر الخلفي). طريقة التمرين: