تمارين تقوية عضلات الظهر لكبار السن

تمرين البريدج من ضمن التمارين الفعالة القوية في تقوية عضلات الظهر، كما أنه من أكثر التمارين المفيدة لصحة كبار السن حيث أنه يعمل على:

• تقوية عضلات القلب.
• تقوية عضلات البطن.
• شد وتقوية عضلات المؤخرة والفخذين.
• علاج آلام أسفل الظهر.
• تقوية عضلات الظهر.
• تحسين صحة الحوض.
• تقليل آلام الركبة.
• تقليل آلام المفاصل والعظام.

طريقة التمرين:

• الاستلقاء على الظهر على الأرض في وضعية مريحة.
• ثني الركبتين لأعلى مع وضع اليدين إلى جانب الجسم.
• مع دمج حركي المؤخرة والوركين ودفعهم إلى أعلى قليلاً عن الأرض.
• ثم العودة ببطء مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
• يكرر حوالي 12 مرة يومياً.

تمرين cat cow أو ما يُعرف بتمرين القطة والبقرة يعتبر واحداً من تمارين تقوية عضلات الظهر لكبار السن، كما أنه التمرين المثالي لراحة أفضل من آلام العمود الفقري المتكررة. التمرين سهل وبسيط ولا يحتاج إلى معدات ويمكن ممارسته في المنزل بكل سهولة.

فهو تمرين مأخوذ من تمارين اليوغا الحديثة ويساعد على تمديد عضلات البطن والورك مع تقوية عضلات( القلب، أسفل الظهر، الرقبة). كما يساعد على استرخاء الجهاز العصبي وعلاج التشنج الذي يحدث في العمود الفقري.

طريقة التمرين:

• الإستلقاء بوضع مريح مع الإرتكاز على (الركبتين، الساقين، اليدين).
• التأكد من استقامة الظهر والرقبة.
• أخذ نفس استنشاق مع رفع الرأس والرقبة لأعلى وتقوس الظهر على شكل حرف “U” كوضعية القطة.
• الانتظار لثواني على هذه الوضعية ثم الانتقال الى وضعية البقرة.
• أخذ نفس زفير ثم خفض الرأس والرقبة إلى ناحية الأرض مع تقويس الظهر لأعلى.
• يتم تكرار التمرين 8 مرات في 3 مجموعات.

تمرين رفع الذراعين لكبار السن من التمارين البسيطة السهلة التي تساعد على تقوية عضلات الظهر. فيمكن ممارسة تمارين رفع الذراعين في أي وقت وفي أي وضعية حتى في وضعية النوم.

لكن بالوزن تكون أكثر فاعلية في تقوية العضلات وليس شرط الوزن الثقيل، كيلو واحد يفي بالغرض.

طريقة التمرين:

• اختار الوضعية المناسبة لك سواء الوقوف أو الجلوس علي كرسي.
• قم بحمل الوزن المناسب لك ثم قم بوضع ذراعيك جانبك إلى أسفل وقم برفعهم بشكل مستقيم الى الجانبين.
• ممارسة التمرين عن طريق 10 مرات في مجموعتين.

تمرين الوزن من التمارين السهلة لكبار السن لممارسة بعض التمارين الرياضية اليومية لمنح الإسترخاء وتقوية العضلات وتقليل فرص الإصابة بالتشنجات العضلية. فهذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر بشكل صحي وفعال مع تقليل خطر الإصابة بتمزق الفقرات أو الكسر.

طريقة التمرين:

• أولاً قم بإختيار وزن دمبل مناسب لك.
• قف بشكل مستقيم مع ضم اليدين وحمل دامبل تجاه الصدر إلى الأمام.
• قم بلف جسمك العلوي على اليمين مع الحفاظ على وضعية حمل الدمبل وجعل الذراعين في وضعية مستقيمة.
• ثم العود مرة أخرى إلى الوضعية الأولى واللف بجسمك العلوي تجاه اليسار مع حمل الدمبل بنفس الطريقة.
• يمكن ممارسة التمرين 8 مرات في 3 مجموعات.

تمرين Bird Dog أو تمرين الكلب والطائر من أقوى التمارين لتقوية عضلات (المؤخرة، القطنية، الظهر). فهو تمرين يعزز المرونة والحركة خاصةً لكبار السن ويعمل على تخفيف الآلام بشكل ملحوظ.

كما أنه من أكثر التمارين التي ستلاحظ نتائجه سريعاً من خلال تخفيف آلام أسفل الظهر وتقوية عضلات الظهر وتعزيز الحركة والمرونة في الجسم.

طريقة التمرين:

• أولاً قم بالاستلقاء على الأرض في وضعية الكلب مع ثني الركبتين والارتكاز عليهم والارتكاز علي المرفقين.
• ثم ببطء جداً قم بمد القدم اليسرى إلى الخلف مع شدها بطريقة مستقيمة وفي نفس الوقت مد اليد اليمنى إلى الأمام لأعلي قليلاً.
• ثم العودة ببطء إلى وضع الكلب والتبديل بالقدم اليمنى مع فرد اليد اليسرى.
• يكرر التمرين لمدة 10 مرات.

تمرين رفع الساق العكسي تمرين سهل جداً وبسيط لكن نتائجه مذهلة للظهر والساقين. هذا التمرين يتطلب فيه حركة الساق مع أسفل الظهر. يساعد على تقوية عضلات الظهر بشكل كبير ويخفف من آلام أسفل الظهر.

طريقة التمرين:

• أولاً قم بالارتكاز على شيء متين وليكن كرسي.
• قف بشكل مستقيم مع الإرتكاز باليدين علي الكرسي ورفع القدم اليمني عن الأرض قليلاً، مع توجيه القدم اليمني الي الخلف مباشراً.
• انتظر 5 ثواني ثم أعد رجلك إلى الأسفل مرة أخرى إلى وضعها الأساسي على الأرض.
• كرر الخطوة السابقة مع القدم اليسرى أيضاً.
• وكرر التمرين حوالي 5 مرات في 4 مجموعات.

تمرين السكوات من التمارين المهمة جداً لكبار السن بشرط أن تتم ممارسة التمرين بالشكل الصحيح. يساعد تمرين السكوات على تقوية عضلات الظهر والمؤخرة والساقين.

تمرين تمديد الظهر من التمارين المهمة التي تعزز صحة العمود الفقري وعضلات الظهر لكبار السن. كما يتميز التمرين بسهولة ممارسته دون شقاء أو أدوات.

طريقة التمرين:

• يعتمد التمرين على الاستلقاء علي الأرض بالبطن.
• مع فرد الذراعين بشكل أمامي وفرد الساقين.
• ثم رفع الذراعين لأعلي الى الخلف مع رفع القدمين الى الأعلى أيضاً تجاه الذراعين.
• والاستمرار على هذه الوضعية لثوان قليلة ثم العودة ببطء إلى الوضعية الأولى.
• ممارسة التمرين 10 مرات في مجموعتين.

تمرين الانحناء الجانبي واحداً من أسهل التمارين المهمة لتقوية عضلات الظهر لكبار السن. يعمل التمرين على شد المنطقة الظهر بشكل تدريجي مع تقوية العضلات، كما له تأثير ايجابي علي شد ترهلات البطن أيضاً.

يمنح التمرين الشعور بالراحة والاسترخاء من خلال ازالة التوتر والآلام بالجسم.

طريقة التمرين:

• قم بالوقوف بشكل مستقيم.
• رفع ذراعيك الي أعلي مع ضمهم أو شبكهم في بعض.
• الإنحناء بالجزء العلوي الى اليمين مع الحفاظ علي أن يكون الظهر في شكل مستقيم.
• ثم الانحناء مرة أخرى إلى اليسار.
• تكرار التمرين 10 مرات في 3 مجموعات يومياً.

تمرين الكوبرا واحداً من أشهر تمارين الاسترخاء وإزالة التوتر والآلام خاصةً إذا كانت آلام الظهر. يعمل التمرين على تقوية عضلات الظهر بشكل ملحوظ مع الإستمرار في ممارسة هذا التمرين.

كما أنه يخفف من آلام أسفل الظهر الذي يعاني منه معظم كبار السن مع تنشيط الدورة الدموية.

طريقة التمرين:

• الإستلقاء على البطن بشكل مستقيم مع مد الساقين والذراعين إلى الجانب.
•  ثم الإرتكاز علي المرفقين مع شد الكتفين إلى أعلى الرأس إلى أعلى.
•  محاولة جذب الرأس إلي الوراء قليلاً مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
•  الإنتظار علي هذه الوضعية حوالي 10-15 ثانية ثم ممارسته مرة أخرى حوالي 10 مرات يومياً.

تمرين الكوبرا واحداً من أشهر تمارين الاسترخاء وإزالة التوتر والآلام خاصةً إذا كانت آلام الظهر. يعمل التمرين على تقوية عضلات الظهر بشكل ملحوظ مع الإستمرار في ممارسة هذا التمرين.

كما أنه يخفف من آلام أسفل الظهر الذي يعاني منه معظم كبار السن مع تنشيط الدورة الدموية.

طريقة التمرين:

• الإستلقاء على البطن بشكل مستقيم مع مد الساقين والذراعين إلى الجانب.
•  ثم الإرتكاز علي المرفقين مع شد الكتفين إلى أعلى الرأس إلى أعلى.
•  محاولة جذب الرأس إلي الوراء قليلاً مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
•  الإنتظار علي هذه الوضعية حوالي 10-15 ثانية ثم ممارسته مرة أخرى حوالي 10 مرات يومياً.