يعد تأمين الحاجة اليومية للجسم إلى فيتامين C أمرًا مهمًا للغاية ، بالنظر إلى الحاجة الشديدة في الجسم لهذا الفيتامين لضمان قوته ، وكذلك دوره في تمكين الجسم من أداء وظائفه الحيوية بطريقة مثالية.
يوفر لنا طعامنا العديد من العناصر الغذائية المهمة كل يوم ، والتي نحتاجها لصحتنا ، بما في ذلك الفيتامينات والأملاح المعدنية وغيرها. إنها مركبات عضوية تدعم وظائف معينة في الجسم ، وبما أن أجسامنا لا يمكن أن تنتج العديد من الفيتامينات نفسها ، لكنها بحاجة إلى أن تظل بصحة جيدة وعملية ، ويجب تقديمها بانتظام من خلال الطعام. لذلك يجب أن نكون حذرين من أن نظامنا الغذائي متوازن وصحي ، كان ينبغي أن نكون غنيين بكل العناصر الغذائية اللازمة التي يحتاجها الجسم. دعنا نعرف معًا في هذه المقالة حول فيتامين C ، ومصادرها ، وأعراض نقصه ، وأهم نصيحة غذائية تهمها.
ما هو فيتامين ج
يعد فيتامين C أحد أهم الفيتامينات اللازمة للجسم ، ويسمى أيضًا حمض الأسكوربيك. إنه جزء أساسي لا يخلو من أي نظام غذائي متنوع ومتوازن. يعد فيتامين C أحد الفيتامينات المهمة للأطفال في موسم البرد ، بالنظر إلى أن أجهزتهم المناعية لم يتم تطويرها بالكامل بعد ، لذلك التركيز على الحاجة إلى طعامهم لاحتواء فيتامين C لدعم مناعةهم.
فوائد فيتامين ج
يساهم فيتامين C في الأداء الطبيعي للجهاز المناعي للجسم ، وكذلك في العديد من الوظائف المهمة الأخرى:
- يحافظ على وظيفة نفسية وعصبية طبيعية.
- يشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي الطبيعي لإنتاج الطاقة ، ويقلل من التعب والتعب.
- كما أن له تأثير مضاد للأكسدة ، ويزيل الجذور الحرة ، ويحمي الخلايا من التلف.
- يساهم فيتامين C أيضًا في تكوين الجلد ، ويساهم في التئام الجروح.
- أنه يعزز امتصاص الحديد في الجسم.
- إنه يعزز مناعة الجسم في مقاومة نزلات البرد وتخفيف أعراضه.
- يمنع تكوين مركبات النيتراوزين المسببة للسرطان.
الحاجة اليومية للجسم لفيتامين ج
تعتمد كمية فيتامين C التي يحتاجها الجسم يوميًا على الجنس والفئة العمرية للشخص والطول والوزن أيضًا. بشكل عام ، يوصى بالحصول على حوالي 90-110 ملليغرام من فيتامين C يوميًا ، للشباب والبالغين. هناك عوامل أخرى تؤثر على الحاجة اليومية لفيتامين ، مثل: الإجهاد ، والأمراض البيئية والبدنية والنفسية ، وفي السيدة أيضًا ، ونحن بحاجة إلى زيادة متطلبات فيتامين C.
فيما يلي أهم القيم المرجعية لفيتامين C ، والتي تقدر بمبلغ يومي:
- للرضع والأطفال من (1-4 سنوات) 20 ملغ.
- الأطفال (4-7 سنوات) 30 ملغ.
- أما بالنسبة للأطفال (7-10 سنوات) 45 ملغ.
- للأطفال (10-13 سنة) 65 ملغ.
- الأطفال (13-15 سنة) 85 ملغ.
- للفتيات من (15-18 سنة) 90 ملغ.
- للذكور من (15-18 سنة) 105 ملغ.
- للنساء البالغات (19 سنة فما فوق) 95 ملغ.
- للرجال البالغين (19 سنة فما فوق) 110 ملغ.
- النساء الحوامل 105 ملغ.
- للأمهات الرضاعة الطبيعية 125 ملغ.
أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج
هناك العديد من الكميات الكبيرة ، الأكثر شهرة هي ثمار ثمار الحمضيات التي تحتوي على مستويات عالية جدًا من فيتامين C.
- الفواكه مثل الفراولة والبرتقال والكيوي.
- الخضروات ، مثل: الفلفل الأخضر ، البروكلي ، البروكلي ، السبانخ ، الطماطم ، والملفوف.
- الأعشاب ، مثل: القراص ، البقدونس ، والثوم البري.
نظرًا لحقيقة أن فيتامين C حساس للضوء والحرارة والأكسجين ، يمكن أن تضيع أثناء التحضير. فيما يلي بعض النصائح المهمة عند إعداد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ، والتي تضمن لك الاستفادة المثلى من هذا الفيتامينات:
- المبدأ التوجيهي لتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالفيتامين C هو: “خمسة في اليوم” ، أي تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات الموزعة على مدار اليوم.
- من الأفضل تناول الفواكه والخضروات النيئة في أسرع وقت ممكن.
- عند إعداد أحد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ، يجب توخي الحذر لعدم طهي الخضار بشكل مفرط.
- من الأفضل طهي الخضار في فترة قصيرة فقط.
أسباب نقص فيتامين C
في البالغين ، يحدث نقص فيتامين C عادة بسبب:
- اتباع نظام غذائي جديد في الفواكه والخضروات الطازجة.
- طعام الطهي المفرط والخضروات ، وبالتالي تدمير فيتامين C فيه.
- في الفئات التي تحتاج إلى جرعة زائدة من فيتامين:
- النساء الحوامل والمرضى.
- الأمراض التي تسبب الحمى الشديدة أو الالتهابات.
- في المرضى الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية.
- حالات الجراحة والحروق.
- المدخنين.
أعراض نقص فيتامين C
يستمر فيتامين C في الجسم لمدة أسبوعين إلى ستة أسابيع ، وعندما يتم استنفاده ، تنتج العديد من المظاهر عن أهمها:
- انخفاض الأداء البدني والتعب.
- ألم غير مبرر في العضلات والمفاصل.
- اكتئاب.
- ظهور النضارة على الجلد واللسان.
- شفاء الجرح الضعيف.
- فيروس العوز المناعي البشري.
- فقدان الشهية.
- ضعف نمو العظام عند الأطفال.
أستارب
في حالات نقص شديد في فيتامين C ، يحدث مرض الاسقربوط ، خاصة بالنسبة للمدمنين الكحوليين والقديمين نتيجة لسوء التغذية. عادة ما تظهر الأعراض عندما يستمر فيتامين لعدة أشهر. أهم شيء يميزه:
- نزيف تحت الجلد (خاصة حول بصيلات الشعر أو في شكل كدمات).
- نزيف في المفاصل.
- تورم اللثة وتصبح أرجوانية ، مطلية ونزيف للغاية.
- تفكك تدريجيا الأسنان والسقوط.
- يصبح الشعر جافًا وهشًا وجعد.
- يبدو الجلد جافًا وخشنًا ومقشرًا.
- تتراكم السوائل في الساقين واليدين.
- يمكن أن تتطور فقر الدم.
- شفاء الجرح الدائم.
تشخيص نقص فيتامين C
يعتمد تشخيص فيتامين C على العديد من الدراسات الاستقصائية ، وأهمها:
- الفحص البدني.
- تحليلات الدم: والتي تظهر القيم المرجعية لفيتامين C بدون طبيعي (طبيعي حوالي 0،4- 0،2 ملغ / ديسيلتر أو حوالي 50 مجاهر / لتر من البلازما) ، كما يوضح وجود الفقر في الدم ، ونقص في الكريات البيض.
- في الأطفال ، تؤكد الأشكال X- أن نمو العظام قد يكون غير طبيعي.
علاج نقص فيتامين C
يؤدي تناول فيتامين C إلى تحسين الأعراض في غضون أيام قليلة ، وذلك باستخدام جرعات يومية من 300 ملغ للأطفال و 500 – 1000 ملغ للبالغين.
من المفيد اتباع نظام غذائي للمغذيات مع استهلاك جديد للفواكه والخضروات الطازجة.
يتم التعامل مع الأamrvy أيضًا بجرعات عالية من مكملات فيتامين C المقدمة يوميًا ، تليها نظام غذائي للمغذيات يوفر استهلاكًا أعلى من الفواكه والخضروات ، ضعف الاحتياجات اليومية لفيتامين. يمكن منع النقص عن طريق تناول الكميات الموصى بها من الفواكه والخضروات الطازجة أو عن طريق أخذ الكمية الموصى بها من فيتامين C من المكملات الغذائية اليومية. مع الأخذ في الاعتبار الاحتياجات المتزايدة في بعض المجموعات ، مثل المدخنين. عادة ما تختفي معظم الأعراض بعد أسبوع إلى أسبوعين ، في حين تدوم مشاكل اللثة لفترة أطول.
في الختام ، وبعد أن تعرفنا على أهمية فيتامين C والحاجة اليومية للجسم. من الضروري التأكيد على أهمية مراعاة الظروف لإعداد الطعام والتركيز في طعامنا على الخضروات النيئة لضمان حاجة الجسم إلى فيتامين.
