يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر الغذائية على أساس يومي ، مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية. لذلك من الضروري جدًا تناول وجبات متكاملة تحتوي على الفيتامينات اليومية. يجب اختيار الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية (أو الغنية بالمواد المغذية) السكر المنخفض والصوديوم والنشويات والدهون السيئة. أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن وبعض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والمعادن ، والمعروفة باسم المغذيات الدقيقة. الذي يغذي جسمك ويساعد على الحفاظ على صحتك. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة لمعادن مختلفة. تشمل الأطعمة الغنية بالأطعمة الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور. مع العلم أن سكان العالم العربي يميلون إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وعدد قليل من العناصر الغذائية. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الصوديوم (الملح) والدهون المشبعة أو المحولة. هذا النوع من النظام الغذائي يساهم في زيادة الوزن. في مقالتنا التالية ، سنتحدث عن أهم الفيتامينات اللازمة للجسم وما هي الأطعمة الواردة عليه.
أهم الفيتامينات اللازمة للجسم على أساس يومي
يحتاج جسمنا إلى الفيتامينات اللازمة للجسم مثل فيتامين (د) و (ج) وفيتامين أ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات والموز والزبيب الأحمر على كميات كافية من ملح البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم على أساس يومي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل الكثير من الفلفل الأخضر ، وجميع أنواع الحمضيات يوميًا ؛ يحتوي على كميات وفيرة من فيتامين C. تم العثور على ملح المغنيسيوم في العديد من البقوليات مثل الحمص والفاصوليا ، ويوجد في المكسرات مثل اللوز والمكسرات ، ومن الضروري جدًا تناول ما يكفي منه يوميًا. هناك الكثير في البيض والحليب والجزر والبطاطا الحلوة ، وهو أمر ضروري للحفاظ على صحة العصي والأقمار في التلميذ.
البقوليات التي تحتوي على العناصر الغذائية الهامة للجسم. تحقق من قائمة المكونات على كلمة “كاملة”. على سبيل المثال ، “دقيق القمح الكامل” أو “دقيق الشوفان الكامل”. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. تحتوي بعض أنواع الدقيق المخصب على الألياف ، ولكنها ليست غنية بالمواد الغذائية.
الفواكه والخضروات اللازمة لصحة الجسم
- مكملات فيتامين (د): قد يحمي فيتامين (د) الدماغ من التدهور المعرفي والخرف. أكثر من نصف الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين (د) ، وفقا للدراسات الحديثة. هناك عدة أسباب لهذا النقص الشائع في الفيتامينات ، بما في ذلك نقص التعرض لأشعة الشمس – الذي يحتاج الجسم إلى إنتاج فيتامين د. حيث أن الناس قديمون ، فإن القدرة على التصنيع (الإنتاج) وامتصاص السمنة فيتامين (د) يقلل أيضًا من فيتامين د الشخص ، لأن هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون محتجز في الأنسجة الدهنية.
الفواكه والخضروات أطعمة منخفضة الدسم بشكل طبيعي. أيضا ، يضيف العناصر الغذائية والنكهة والتنوع إلى نظامك الغذائي. ابحث عن الفواكه والخضروات الملونة ، وخاصة البرتقال والأخضر الداكن.
اختر هذه الأطعمة:
- البروكلي ، البروكلي وبروكسل الملفوف.
- الخضروات الورقية ، مثل الغليان ، والملفوف.
- الخضروات الورقية المظلمة ، مثل السبانخ واللفت.
- الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين.
- البازلاء والفاصوليا الخضراء والفلفل والهليون.
- التفاح والخوخ والمانجو والبابايا والأناناس والموز.
- التوت ، الفراولة ، الكرز ، الرمان ، والعنب.
- الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت والبرتقال.
- الخوخ والكمثرى والبطيخ.
- الطماطم والأفوكادو.
الأطعمة التي تعزز وظائف الدماغ
- زيت السمك: هناك العديد من الدراسات حول مكملات زيت السمك وتأثيرها على صحة الدماغ على وجه الخصوص. وفقًا لدراسة حديثة ، فإن استخدام أنواع معينة من زيوت السمك (في جرعات محددة) قد يساعد في تأخير ظهور مرض الزهايمر. ينصح الخبراء باستخدام أحماض أوميغا -3 الدهنية ، وخاصة حمض دوكوساكسانويك (DHA) وحمض Ecositrinoic (EPA). ضع في اعتبارك أنه ليس كل المكملات الغذائية متساوية وأن هناك العديد من الدرجات والجرعات ومصادر مختلفة لزيت السمك. النوع الصحيح من زيت السمك في الجرعة اليمنى أمر حيوي للحصول على أفضل النتائج.
- فيتامين B6 و B12: يُعتقد أن المستويات العالية من الأحماض الأمينية التي تسمى الحمض الاميني تجعل الدماغ أكثر عرضة للبيتا الأميلويد (المادة السامة التي تعد واحدة من الأعراض المميزة لمرض الزهايمر). هيوستين يأتي من التمثيل الغذائي الطبيعي للبروتين من مصادر اللحوم. يرتبط المستوى العالي بشكل غير طبيعي مع الحمض الاميني ، وكذلك مستويات حمض الفوليك المنخفضة ، مع أمراض القلب وقد يزيد من خطر الخرف.
الفيتامينات اللازمة لمرضى السكر
- فيتامين د: إلى جانب الحفاظ على صحة عظامنا ، فإن فيتامين (د) له العديد من الوظائف الحيوية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، فإنه يلعب دورًا مهمًا في السيطرة على مستويات الجلوكوز. أظهرت الأبحاث أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يلعب دورًا في مقاومة الأنسولين.
- فيتامين B12: قد يكون لدى ما يصل إلى 30 في المائة من الأشخاص الذين يتناولون الميتفورمين مستويات منخفضة من فيتامين B12. يمكن أن يخفف فيتامين B12 من الاعتلال العصبي ، وهو أحد أكثر المضاعفات شيوعًا لمرض السكري. قد يكون النباتيون أيضًا عرضة لخطر نقص فيتامين B12 لأنه غالبًا ما يتم العثور عليه في الأطعمة الحيوانية ومنتجات الألبان. بالنسبة لكبار السن ، قد تؤدي مستويات فيتامين B12 المنخفضة إلى فقدان الذاكرة.
الفيتامينات اللازمة للأطفال
- . تشمل المصادر الجيدة الحليب والجبن والبيض والخضروات الصفراء إلى البرتقال ، مثل الجزر والبطاطا واليقطين.
- الكالسيوم: يساعد الكالسيوم في بناء عظام قوية مع نمو الطفل. وتشمل الموارد الجيدة الحليب والجبن واللبن والتوفو وعصير البرتقال البرتقالي.
- الكركمين (جذر الكركم): يُعتقد أن الكركمين / الكركم ، وهو نوع من التوابل ذات اللون البرتقالي الزاهي ، يساعد على تعزيز صحة الدماغ للأطفال وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر المبكر. لكن الدراسات الحديثة أظهرت أن هذه التوابل الغذائية أكثر فعالية عند إضافة الكركمين إلى الطعام ، بدلاً من تناولها كمكمل غذائي. في الواقع ، يُعتقد أن استهلاك الكركم مع بعض أنواع الأحماض الدهنية المتوسطة (مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند) يؤدي إلى مستوى أعلى من الحماية ضد الأمراض ، مقارنةً بمكملات الكركم المستهلكة. عندما تتم إضافة البوبرين (قلويد موجود في الفلفل الأسود) إلى طبق مدبوغ مع الكركم ، يُعتقد أن معدل امتصاص الكركم يزداد. يعد تناول الأطباق مثل الكاري المطبوخ بزيت جوز الهند (متبل بالفلفل الأسود) والتوابل مع الكركم وسيلة فعالة لامتصاص التأثيرات الصحية للتركين على النحو الأمثل.
في النهاية ، نوصي بالتنويع في الطعام والغذاء من أجل الحصول على حصة يومية من الفيتامينات.
