الحديد هو واحد من أهم وأهم المعادن لجسم الإنسان. على الرغم من الجسم العاجل للجسم لتصنيع الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع أنواع الخلايا الحية ، فإنه لا يستطيع إنتاجه بنفسه. لذلك ، نلجأ إلى الأطعمة الحديدية للتعويض عن الاحتياجات اليومية لها. النسب التي يحتاجها الجسم من الحديد من شخص لآخر تختلف. سجلت بعض الإحصائيات تقريبًا تقريبًا حول كمية الحديد التي يحتاجها كل جسم. تبنت 18 ملغ للنساء يوميًا ، بينما حددت ما يحتاجه الرجال بمقدار 8 ملغ يوميًا. بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملغ من الحديد على أساس يومي. يمكن أن يحدث نقص الحديد إذا انخفضت النسب من ذلك المذكور سابقًا. ثم يتدهور عمل الدم في انتقال الأكسجين. هذا يؤدي إلى تأثير سلبي على الحالة البدنية والعقلية ، وكذلك إمكانية تطوير B. ثم يتم إخفاء سؤال في أذهاننا حول الأطعمة الغنية بالحديد؟
لمعرفة الإجابة ، عليك فقط متابعتنا في هذه المقالة لاستكشاف أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد ونسبها.
المحار كأول طعام غني بالحديد
في البداية ، تحتوي غالبية المأكولات البحرية على مكواة مصدر للحيوان. هذا النوع من الحديد هو أيضا أكثر سهولة للامتصاص من قبل الجسم. في الواقع ، تتصدر المحار قائمة المأكولات البحرية اللذيذة الغنية بالحديد. عندما تشير بعض الدراسات المعتمدة إلى أن المحار يحتوي على كمية من الحديد المكافئة لأربعة أضعاف الكمية المتوفرة في اللحوم الأخرى. مثلما تختلف كمية الحديد وفقًا لنوع المحار والطهي. ولكن بشكل عام ، يمكننا القول أن حوالي 100 جرام من المحار قد تحتوي على حوالي 30 ٪ من احتياجات الحديد اليومية. يمكن أيضًا تعويض المحار الطازج باستخدام المحار المعلب ، وكلاهما يحتوي على نسب مماثلة من الحديد. بالإضافة إلى تأثيره على مستوى الحديد في الدم ، يكون للمحار نسبة مهمة من الكوليسترول المفيد للجسم. ومع ذلك ، فإن بعض المخاوف تظهر حول هذا الموضوع نتيجة لإمكانية احتواء بعض السموم ونسبة عالية من الزئبق ، كما هو الحال بالنسبة لمعظم المخلوقات البحرية.
السبانخ كطعام معزز بالحديد
في الواقع ، تحتوي جميع الخضروات المورقة على حديد في نسب مذهلة من تلك الموجودة في مصدر المصدر. لكنه يواجه صعوبات أكبر من حيث الامتصاص في الجسم. السبانخ هو واحد من أكثر الخضروات الورقية لتزويد الجسم بالحديد. حيث تتراوح النسبة المئوية للحديد في السبانخ المطبوخ بين 2.5 ملغ إلى 6.5 ملغ. تغطي هذه النسبة حوالي 20 ٪ من المبلغ الذي يجب أن يأكله الفرد في يوم واحد. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي السبانخ على C ومضادات الأكسدة. تظهر أهمية فيتامين C في كونها جسم الإنسان لزيادة امتصاصه للحديد. في حين أن مضادات الأكسدة تُعرف باسم الكاروتينات ، فإن الجسم يحمي الجسم من السرطان والأمراض الالتهابية. غالبًا ما ينصح الأطباء بتناول السبانخ المطبوخ بالدهون الصحية من أجل امتصاص أكبر كمية من العناصر الغذائية فيه. أيضا ، يمكن إضافة السبانخ غير المطبوخ إلى السلطة والسندويشات دون التأثير على كمية الحديد التي يوفرها. على الرغم من إمكانية القلي من السبانخ مع أطباق أخرى ، مثل الأسماك ، فإنهم لا يحبهون معظم أخصائيي التغذية لأنهم قليلون مقارنة ببقية أشكالهم.
البقوليات كمصادر حديدية
يجدر إضافة البقوليات مع معظم أصنافها إلى قائمة الأطعمة الحديدية. في الواقع ، يلجأ النباتيون إلى البقوليات كبديل أساسي للعناصر الحيوانية المليئة بالحديد. كما أنها تدمج العديد من الأصناف لتحقيق أكبر فائدة ممكنة منها. حيث تختلف نسب الحديد من نوع إلى آخر. في الوقت الذي يمتلك فيه ثلاثة أرباع كوب من الحمص حوالي 2.2 ملغ ، فإنك تزودك بنفس كمية الفاصوليا بحوالي 4 ملغ من الحديد. في حين أن نفس الكمية من فول الصويا يمتد ما يعادل 6.5 ملغ من الحديد بالإضافة إلى كمية معينة من البروتين والمعادن الأخرى. فول الصويا هي الأطعمة الشعبية والشعبية من قبل النباتيين مثل التوفو وناتو. بالإضافة إلى ذلك ، تعد العدس واحدة من أهم العناصر في الجدول الغذائي للنباتيين. حيث يتعاملون معه كمصدر بديل لمصدر الحيوان. بطريقة تقريبية تقريبًا ، يحتوي كوب من العدس المطبوخ على نسبة مهمة من 37 ٪ من الاحتياجات اليومية لها. تتميز العدس أيضًا باحتواء الكربوهيدرات والبروتينات والمعادن الأخرى مثل المنغنيز. ربما ما يميز البقوليات ويجعلها واحدة من أهم الأطعمة هو قدرتها على إنقاص الوزن. إنه يزيد من الشعور بالامتلاء لأنه يحتوي على الألياف القابلة للذوبان.
الشوكولاتة السوداء مليئة بالحديد
هل تحب الشوكولاتة؟ لكنك امتنع عن ذلك بسبب بعض الشائعات التي تدور حول عيوبها!
في الواقع ، سترغب في معرفة أن الشوكولاتة ، وخاصة الأسود ، تتميز بالعديد من العناصر الغذائية. بالتأكيد ، سوف تفاجأ عندما تعرف أن كمية لا تزيد عن 28 جرامًا من الشوكولاتة السوداء يمكن أن تمد جسمك بحوالي 19 ٪ من كمية الحديد اللازمة لذلك. يحتوي نفس الكمية أيضًا على 16 ٪ من حاجة الجسم للمغنيسيوم ، بالإضافة إلى 25 ٪ من الكمية المحددة من النحاس في الدم. ناهيك عن أن قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة تشمل الكثير من العناصر الغذائية للألياف للبكتيريا المفيدة. دون نسيان الشوكولاتة في حماية الجسم من العوامل التي تسبب نوبات قلبية وحتى السكتات الدماغية. ينصح الأطباء أيضًا بالشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 ٪ على الأقل من الكاكاو لأنه يحتوي على الفلافانول مفيد بكمية أكبر.
اللحوم الحمراء الغنية بالحديد
والمثير للدهشة أن الطعام يجب أن يحتوي على كمية وفيرة من اللحوم الحمراء ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم. اللحوم الحمراء هي الطريقة الأكثر سهولة للحصول على مكواة مصدر للحيوان. في الواقع ، يوفر 100 جرام من اللحوم الحمراء بحوالي 2.7 ملغ من الحديد. هذه الكمية تشكل 15 ٪ من حاجة الجسم للحديد. في حين أن ثلاثة أوقية من كبد البقرة تحتوي على 28 ٪ من المبلغ الذي أوصت به الأطباء يوميًا من الحديد. يحتوي هذا اللحم أيضًا على بروتينات وبعض الفيتامينات مثل فيتامين ب ، وكذلك العديد من المعادن مثل الزنك والفوسفور. وإذا كان لديك بعض المخاوف بشأن السعرات الحرارية ، فيمكنك ببساطة الحفاظ على كمية الدهون في السيطرة عن طريق اختيار اللحوم المفروم أو شرائح اللحم للتغذية.
في الختام ، نأمل أن نرد على سؤالك حول ما هو غني بالحديد. دون أن ينسى ، يلفت الانتباه إلى حقيقة أن النظام الغذائي المتوازن هو الطريقة الأكثر فاعلية نحو جسم صحي يمتلك مناعة كافية ضد الأمراض والضغوط.
