نظام غذائي فعال لزيادة الوزن ، هو أحد الأشياء التي يعاني منها الكثير من الناس من النحافة المفرطة. مثلما يعتبر زيادة الوزن واحدة من المشكلات الشائعة التي تقلق الكثيرين ، بالإضافة إلى زيادة وزن أكبر. بالنسبة للنساء ، فإن الجسم الكامل المجمل وأكثر جاذبية ، لذلك تسعى النساء إلى المكاسب ولكن في مناطق محددة ، حيث تحاول زيادة وزنها مع الحفاظ عليها بإحكام من خلال بناء كتلة عضلية أكثر من الحصول على الدهون وتخزينها. يسأل البعض هل من المستحيل زيادة الوزن؟ عزيزي القارئ ، سنطمئنك إلى أن الحصول على وزن صحي إضافي أمر ممكن للغاية من خلال التركيز على وجبات صحية ، والتي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي فعال للوزن ، فإليك المقال التالي الذي سنوفر لك نظامًا غذائيًا فعالًا سيساعدك على زيادة وزنك والاستمتاع بوزن صحي مثالي. بالإضافة إلى بعض النصائح العامة لزيادة الوزن الصحية والمتوازنة.
خيارات الإفطار في نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
- 1-2 أكواب من الحليب بالكامل ، مع كوب ونصف من الشوفان مع ملعقة من العسل ، و 10 حبيبات من المكسرات أو اللوز.
- تم رسم شريحتين من خبز الخبز المحمص مع جبن سائل أو شوكولاتة سائلة مع عصير الفاكهة.
- عصير البرتقال مع 2-3 بيض ، 4 قطع من الجبن الأبيض وشرائح خبز الخبز المحمص ، 24 قرصًا من الزبيب.
- شطائر ناعمة مصنوعة من القمح مع لبنة ، قطع من الخيار والطماطم ، ورشة عمل من الملح والزيتون ، مع كوب من عصير المانجا.
- 4 الأفوكادو مع العسل ، مع كوب من الحليب بأكمله.
- بين الإفطار والغداء ، عليك أن تأكل ثمار واحدة أو أكثر ، بالإضافة إلى أربعة ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
خيارات الغداء لكسب الوزن
- كوبان من الأرز مع صدر دجاج مسلوق كامل وسخرية مع سمن الحيوانات أو الزبدة.
- يتم طهي شريحتين من خبز القمح الكامل ، وشريحة من اللحوم الحمراء كما هو مطلوب ، ومن الأفضل إضافة زيت الزيتون والنكهات لفتح الشهية.
- بطاطا مقلية مع ربع كيلوغرام من الأسماك. بعض المقبلات مثل الحمص المطحون أو الثوم المهروس بالزيت النباتي ، وملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- Mitaria المطبوخة مع صلصة الطماطم والزيت النباتي ، مع اللحوم الحمراء المفرومة وجبن الصفراء القليل.
- يمكنك إضافة سلطات إلى الغداء ، لكن السلطات معروفة بالسعرات الحرارية المنخفضة ، لذلك أضف بعض المكسرات وزيت الزيتون إليهم.
- يمكنك تناول حبيبات التواريخ بين الغداء والعشاء ، أو المكسرات مثل الفستق الفستق أو الفستق الخام.
خيارات العشاء لكسب الوزن
- كوب من الدهون الكاملة ، مع الفواكه والمكسرات.
- قطعة من التونة مع سلطة الخضار.
- سلطة الذرة الصفراء والجبن.
- صدر الدجاج المشوي مع أربع بطاطا حلوة.
- بعد العشاء ، يمكنك تناول 4 ملاعق كبيرة من البروتين في المتاجر والصيدليات مع كوب من الماء.
نصائح زيادة الوزن
- يجب أن تأكل ما يكفي من البروتينات في الأسماك واللحوم الحمراء وصدر الدجاج ، لأن البروتينات مهمة جدًا لكسب كتلة العضلات.
- تناول النشويات مثل الأرز والقمح والمعكرونة ، ولكن بدون مبالغة ، لأن النشويات تساعد في زيادة الوزن ، لكنها فقيرة مع العناصر الغذائية.
- ركز على الدهون الكاملة والحليب ومشتقاتها ، لأنها غنية بالفيتامينات والدهون والمعادن اللازمة للجسم.
- أكل المكسرات ، وأضف الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون إلى الوجبات ، لأنها غنية بالأحماض الدهنية الصحية التي تساعد على زيادة الوزن ، وتقليل مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
- تناول الخضروات والفواكه الطازجة والمجفنة. على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنها غنية بالفيتامينات وهي ضرورية لنظام غذائي صحي.
- تجنب أدوية الضوء الشهية ، والتي قد تؤثر على عمل مركز تنظيم الجوع في الدماغ.
- زيادة عدد الوجبات قدر الإمكان ، في حين شرب كميات كافية من الماء والعصائر ، يساعد على هضم الطعام بشكل جيد.
- ابتعد عن الوجبات السريعة لزيادة الوزن ، لأنه قد يتسبب في زيادة الوزن غير الطبيعية في فترات قصيرة ، مما قد يؤثر على عمل هرمونات الجسم ويسبب اختلالات فيها.
- ممارس الرياضة قبل الأكل ، يساعد الجسم على بناء كتلة عضلية ، ويزيد من شهية الطعام.
- تناول حبوب فيتامين أو أقراص فيتامين جاهزة ، مما يساعد على فتح الشهية.
أسباب انخفاض الوزن
- العوامل الوراثية التي تلعب دورًا رئيسيًا في شكل الجسم والبنية ومعدل التمثيل الغذائي.
- فقر الدم ونقص الحديد ، مما قد يسبب انخفاض الشهية.
- نمط الحياة والغذاء الوارد.
- الاكتئاب قد يضعف الشهية.
- تقلبات الهرمونية لدى النساء على وجه الخصوص ، تؤثر على معدل الحرق وبالتالي الوزن المنخفض.
- الضغط النفسي والإجهاد ، يمكن أن يسبب وينسى تناول الطعام.
