طرق التغلب على الجوع أثناء الرجيم
الحرص على تناول الفطور بشكل يومي
- تعد وجبة الفطور البداية التي يبدأ منها الجسم في حرق الطعام، حيث أنه كلما قام الإنسان بتعجيل تناول هذه الوجبة كلما قضى وقت أكبر في الحرق خلال اليوم.
- على الجانب الآخر، توفر وجبة الفطور الطاقة التي يحتاجها الجسم من أجل القيام بنشاطاته اليومية.
- بالإضافة إلى أنه يساعد على خفض الشعور بالجوع مما يعمل على إنقاص الوزن خلال الريجيم.
- أثبتت الدراسات أن الاعتياد على تناول وجبة الإفطار يحسن من أداء الأمعاء، وبالتالي يعالج مشكلة الإمساك.
- لابد أن تتضمن وجبة الإفطار الأطعمة المفيدة، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وحليب الصويا، والمكسرات وما إلى ذلك من أطعمة هامة لجسم الإنسان.
الابتعاد عن تناول السكريات
- السكر أحد الأطعمة التي تؤثر على كيمياء الجسم بشكل كبير، ويمكن فهم العملية بطريقة سهلة، وهي تتم على هذا النحو: عند تناول الكثير من السكريات، يقوم الجسم بإنتاج هرمون الأنسولين، الأمر الذي يتسبب في تخزين السكر المعروف بالجلوكوز داخل الخلايا.
- كذلك نتيجة للعملية السابقة فإن مستوى السكر في الدم يقل بنسبة كبيرة نتيجة انتقاله إلى الخلايا، ويحاول الجسم التعامل مع هذا النقص وتعويضه عن طريق الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام، وخاصة الطعام الذي يحتوي على الكثير من السكر.
- لذلك يكون الحل عن طريق شيئين: الأول تقليل كمية السكر التي تقوم بإدخالها إلى الجسم وعلاج إدمان السكر، والثاني تقليل عدد السعرات الحرارية.
تناول كمية كافية من البروتينات
- تستغرق البروتينات الموجودة في اللحوم والأسماك والدجاج مدة كبيرة للهضم في المعدة، أي أنك ستشعر بالشبع لفترة طويلة.
- تشير الدراسات إلى أن كل زيادة بنسبة 1٪ في تناول البروتين تؤدي إلى تقليل تناول 30 إلى 50 سعرًا حراريًا خلال اليوم.
- من ضمن فوائد البروتين توفير الحماية للأنسجة العضلية حتى لا يتم خسارتها بسبب تقييد السعرات الحرارية.
- يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية من أجل هضم البروتينات، بخلاف الدهون والكربوهيدرات.
- يجب كذلك تناول الكثير من منتجات الألبان، لاحتوائها على بروتين الواي والكاسين بروتين، ويتميز هذان النوعان من البروتين بأن لهما تأثيرات مضادة للجوع.
الحد من تناول الكربوهيدرات
- عند تناول الكربوهيدرات تصبح سكريات داخل الجسم، وبالتالي تزيد من نسبة الأنسولين.
- فهي من طرق التغلب على الجوع أثناء الرجيم.
- فكلما تناولت المزيد منها تجد نفسك تشعر بالجوع أكثر.
- لذلك يفضل الحد من تناولها حتى تتمكن من التغلب على الجوع أثناء اتباعك للأنظمة الغذائية الخاصة بخسارة الوزن الزائد.
تناول علكة خالية من السكر
- قد يكون مضغ العلكة مفيد في التقليل من الشعور بالجوع، وذلك في حالة إذا كانت خالية من السكر.
- فتعد من طرق التغلب على الجوع أثناء الرجيم.
- أما إذا احتوت العلكة على السكريات فإنها تزيد من الجوع وتجعلك تشتهي تناول الطعام أكثر، ويرجع ذلك إلى زيادة إنتاج اللعاب مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع.
- العلكة الخالية من السكر لها نفس تأثير العلكة بطعم النعناع القوي المنعش، فكلاهما يقوما بدور مشتبه لدور معجون الأسنان، حيث تعمل هذه الأشياء على جعل الطعام المتناول بعدهم يكون له نفس الطعم الخاص بهم مما يجعلك تقلل من الطعام المتناول.
تنظيف الأسنان عدة مرات
- عندما يفرز اللعاب تكون المعدة مستعدة لتلقي الطعام، وفي حالة عدم دخول الطعام إلى المعدة يبدأ الشخص في الشعور بالجوع والحاجة إلى تناول الطعام.
- يقوم تنظيف الأسنان بدور مهم في تقليل كمية هذا اللعاب، وعليه يمكن التخلص من الشعور بالجوع خلال الريجيم.
- يفضل أن يكون طعم معجون الأسنان قوي حتى يظل بفمك لأطول وقت ويطغى تأثيره على غيره من الأطعمة.
تناول كوب من القهوة وقطعة من الشوكولاته الداكنة عند الشعور بالجوع
- يعتبر فنجان القهوة مع الشوكولاتة الداكنة فعالاً للغاية في رفع نسبة حرق الدهون في الجسم.
- هذا بالإضافة إلى المساعدة على منع الشعور بالجوع خلال فترة الالتزام بالحميات الغذائية الخاصة بالتخسيس.
- تمنح القهوة والشوكولاتة الجسم ما يكفي من الكافيين، أي أنها تزيد من النشاط وبالتالي عدم الشعور بالارهاق والتعب، لذلك لست بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام لتجديد طاقتك مرة أخرى.
- لن يكون من السهل ترك المذاق القوي للقهوة والمرارة الحلوة للشوكولاتة الداكنة، وأي طعام تأكله سوف يكون له نفس المذاق.
تناول الخضروات والفواكه على مدار اليوم
- بعض النظر عن النظام الغذائي الذي تقوم بتطبيقه، فمن المهم تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه على مدار اليوم، لأنها أطعمة مليئة بالألياف تمنحك شعور بالشبع والامتلاء.
- في حالة إذا شعرت بالجوع لدرجة شديدة تستطيع أن تأكل فاكهة او خضار او كوب من اللبن منزوع الدسم، لأن هذه الأطعمة تجعلك ممتلئًا وتقدم للجسم ما يكفيه من العناصر الغذائية اللازمة للقيام بوظائفه المختلفة.
- يتوفر في الفاكهة سكر الفركتوز الذي يقوم بحل مشكلة نقص الجليكوجين في الكبد، مما يؤدي إلى منع إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ.
الحرص على تناول مصادر أوميغا 3
- أظهرت دراسة تم نشرها في مجلة Appetite في عام 2008 أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية له دور مهم وفعال في التحكم في الشعور بالشبع وسد الجوع بعد الأكل لدى الأشخاص الذين يقومون بإتباع حميات غذائية من أجل خسارة الوزن.
- بالرغم من ذلك هذه الدراسة ليست كافية لإثبات هذا الأمر، بل لابد من إجراء أبحاث ودراسات أكثر لتحديد فعالية أوميغا 3 في تحسين عملية فقدان الوزن، والحفاظ على وزن صحي.
- تتمتع اوميغا 3 بقدرة فائقة في تحسين عملية التمثيل الغذائي.
- كما أنها تساعد على هضم الطعام مما يؤدي إلى زيادة معدل حرق الدهون.
- الأطعمة المحتوية على اوميغا 3 من أهم الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن، كما تمنحك شعور بالامتلاء والشبع، لذلك يفضل إدخال هذه الأطعمة ضمن الوجبات الأساسية.
- يعمل شرب الماء على الحد من الشعور بالجوع والمساعدة على خسارة الوزن بسرعة وفعالية، لذلك من المستحسن شرب الكثير من
- الماء
- كل يوم والحفاظ على ترطيب الجسم.
- ومن الجيد معرفة أن بعض الناس لا يمكنهم التفرقة بين الجوع والعطش، مما يعني تناول الطعام في الوقت الذي يشعر فيه بالعطش.
- أظهرت دراسة أن شرب كوبين من الماء مباشرةً قبل الأكل يقلل من كمية الطعام المتناولة.
- ولابد من التنويه بأن تناول الشوربة في بداية تناول الوجبة يعطي نفس النتيجة، مما يؤدي إلى خفض عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم بعد تناول الوجبات.
- يعمل شرب الماء على الحد من الشعور بالجوع والمساعدة على خسارة الوزن بسرعة وفعالية، لذلك من المستحسن شرب الكثير من
- الماء
- كل يوم والحفاظ على ترطيب الجسم.
- ومن الجيد معرفة أن بعض الناس لا يمكنهم التفرقة بين الجوع والعطش، مما يعني تناول الطعام في الوقت الذي يشعر فيه بالعطش.
- أظهرت دراسة أن شرب كوبين من الماء مباشرةً قبل الأكل يقلل من كمية الطعام المتناولة.
- ولابد من التنويه بأن تناول الشوربة في بداية تناول الوجبة يعطي نفس النتيجة، مما يؤدي إلى خفض عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم بعد تناول الوجبات.
