يمكنك أيضًا تجربة بعض تمارين التمدد لمساعدة قدميك الملتهبة. يمكنك استهداف منطقة واحدة من قدمك مثل أصابع قدميك أو الكعب ، أو يمكنك القيام بعدة تمارين استطالة لاستهداف قدمك بالكامل. هذه التمارين يمكن أن تمنع التشنجات وتعزيز المرونة:
- كرر هذا التمرين إصبع القدم عشر مرات: الإصبعان ، ووجهه ، ثم ثنيه لبضع ثوان.
- قم بتدفئة قدميك بالجلوس وتمديد ساقيك. حرك أصابع قدميك. أضف أصابع قدميك إلى جسدك وابتعادها عن ذلك. حرك كاحليك في دائرة في اتجاه عقارب الساعة ويعكس اتجاه عقارب الساعة.
- استمر في تمديد قدميك عن طريق تحويل وزنك من أعقابك إلى أصابع قدميك برفع الأمامي وخلف قدميك من الأرض أثناء الوقوف.
تدريب على تقوية التمارين
الحفاظ على مرونة قدميك وقوةك هو مفتاح تجنب آلام القدم. يعد المشي بانتظام لممارسة الرياضة هو في الواقع أفضل طريقة للحفاظ على قدميك رشيقة وصحية. تجنب الانخراط في نمط حياة لا يمكن تفسيره للغاية. قد تكون الخطيئة وسيلة للتأكد من أنك تمشي بما فيه الكفاية والحفاظ على نشاط قدميك.
يمكنك أيضًا تجربة تمارين المقاومة لتعزيز قدميك ومنع الألم في المستقبل. يمكنك استخدام أحزمة المقاومة أو الأوزان لبناء القوة في قدمك. حتى وزن جسمك يمكن أن يخدمك في تمارين المقاومة.
فيما يلي بعض تمارين تقوية قدميك:
- جرب التمدد الذي يفتقر بمساعدة الجدار.
- اختر الكرات بأصابع قدميك.
- اسحب منشفة من الأرض باتجاه قدميك أثناء الجلوس لتمتد وتقوية قسمك.
نعلق الشريط المقاوم بقاعدة قطعة من الأثاث والجلوس أمامه مباشرة على الكرسي. اسحب قدمك عبر الحزام بحيث تتبنى الجزء العلوي من قدمك أسفل أصابع قدميك. ثم اسحب قدمك نحوك وإصلاحها في مكانها لبضع ثوان. كرر عدة مرات. هذا سوف يمد كعبك
تدليك القدم
يمكنك تدليك قدميك للمساعدة في الألم وتحسين الدورة الدموية. اجلس على كرسي مريح ، وفرك وقدميك. افصل أصابع قدميك وثنيها لتدليكهم. يمكن أن يساعد استخدام المنتج أو الزيت في ترطيب بشرتك ، مما يسهل تدليك القدم.
قد تساعد منتجات مثل بكرات القدم (وهي أسطوانات زخرفية) أيضًا في تدليك القدم إذا قمت بلفها على الأرض بقدميك.
شراء الأقواس
يمكن أن تحافظ الدعامات المقوسة على استقرار قدميك أثناء الوقوف أو المشي ، مما يزيل الألم. يمكنك شرائه من المتجر أو جعلها مخصصة لطبيبك. أظهر كلاهما فعاليته في القضاء على آلام القدم الخلفية وتحسين الأداء العام للقدم.
تبديل الحذاء
قد يكون حذائك سبب آلام قدمك. قد يؤثر ارتداء الأحذية بعد نهاية مدة الصلاحية ، أو النمط الخاطئ للأحذية ، أو حجم الحذاء غير الصحيح على صحة قدميك.
الثلج قدميك
الثلج على قدميك يمكن أن يقلل من الالتهاب الذي يسبب الألم. ضع الجليد على القدم الملتهبة عن طريق ملء كيس بلاستيكي بالثلوج أو لف قدميك على زجاجة ماء مجمدة. حاول تجميد المنطقة المصابة لمدة 5 إلى 15 دقيقة عدة مرات في اليوم للمساعدة في تقليل الالتهاب.
أكل مسكن الألم
هناك العديد من الأدوية الموصوفة التي يمكنك محاولة التخلص من الألم والالتهابات. يمكن للأدوية مثل الأسيتامينوفين أن تستهدف الألم ، في حين أن غير الالتهاب غير الحشري ، مثل الإيبوبروفين ونابروكسين الصوديوم ، يمكن أن يستهدف الألم وكذلك الالتهاب.
قد تحتاج إلى تناول هذه الأنواع من الأدوية لبضعة أسابيع لتخفيف القدم الطويلة تمامًا. قد يكون من المفيد التحدث إلى الطبيب لمعرفة الوقت الذي يمكنك فيه تناول أحد هذه الأدوية وتجنب الآثار الجانبية.
تطبيق تخفيف الألم الموضعي
قد تجد أن تطبيق دواء موضعي على قدمك يساعد في ذلك. هناك بعض المنتجات المتوفرة التي توفر شعورًا بالتبريد وتخفيف الآلام. بعض هذه الأدوية تشمل مكونات مثل المنثول والأوكالبتوس وزيت التربنتين. البعض الآخر يحتوي على الساليسيلات أو المادة للحد من الألم.
ارتداء الليالي
قد تكون قادرًا على علاج آلام القدم أثناء نومك. تبقي السهول الليلية على قدميك مغلقة بين عشية وضحاها حتى لا تنام مع قدميك ، مما قد يسبب ألم القدم.
ويشير إلى أن الليالي قد تكون وسيلة فعالة ومفيدة لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية ، وهي حالة شائعة لما يصل إلى مليون شخص سنويًا.
