ية الحصول على بطن مسطحة

يمكن أن تكون الخسارة حول المنطقة الوسطى معركة بالإضافة إلى كونها عاملاً خطيرًا للعديد من الأمراض ، لذا فإن تناول الطعام قبل النوم مباشرة أو في الساعات الأخيرة من الليل هو أحد أكثر الأسباب وتراكم الدهون حول منطقة الخصر وهذا هو بسبب انخفاض النشاط لعملية التمثيل الغذائي في تلك الفترة ، وبالتالي فإن معدل حرق الدهون ينخفض ​​لحسن الحظ ، فقد ثبت أن العديد من الاستراتيجيات فعالة بشكل خاص في تقليل حجم الخصر الخاص بك. إذا كنت تحلم بالحصول على معدة مسطحة ، فقد تكون هذه المقالة بالضبط ما تحتاجه. فيما يلي العديد من الطرق المدعومة علمياً لمساعدتك في الوصول إلى هدفك في الحصول على معدة مسطحة ، ضع في اعتبارك أن أهم شيء هو أن تكون سعيدًا بمظهرك!

1- الحد من السعرات الحرارية ، ولكن ليس كثيرًا

• تقليل السعرات الحرارية

لقد وجد أن العامل الرئيسي لفقدان الوزن أقل استهلاكًا من أنه يحترق. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية التي تؤكل الكثير إلى نتائج عكسية.

قد يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى إبطاء معدل التمثيل الغذائي لذلك ، من المهم عدم تقييد السعرات الحرارية كثيرًا أو لفترة طويلة. في إحدى الدراسات ، ذكرت مجموعة من الأشخاص الذين استهلكوا 1100 سعرة حرارية في اليوم معدل التمثيل الغذائي أكثر من ضعف أولئك الذين استهلكوا حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أربعة أيام متتالية.

2- تناول المزيد من الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان

• الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الطعام وتبطئ مرور الطعام من خلال الجهاز الهضمي.

من خلال تناول الألياف القابلة للذوبان ، تنخفض إمكانية تراكم الدهون حول أعضائك ، مما يقلل من محيط الخصر وخطر العديد من الأمراض

أظهرت إحدى الدراسات المستندة إلى الملاحظة أن كل زيادة بمقدار 10 غرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان في الألياف اليوم قللت من اكتساب الدهون حول المنطقة الوسطى بنسبة 3.7 ٪ على مدار خمس سنوات

موارد جيدة من دقيق الشوفان القابل للذوبان الألياف ، بذور الكتان ، الأفوكادو ، البقوليات ، بروكسل والتوت الأسود.

3- خذ البروبيوتيك

إنها بكتيريا حية تشير إلى أنها تلعب دورًا رئيسيًا في فقدان الوزن والحفاظ عليها.

قد يؤدي تناول البروبيوتيك بانتظام إلى توازن بين فحف الأمعاء المفيدة ، مما يقلل من خطر زيادة الوزن وتراكم الدهون في تجويف البطن أن بعض سلالات البروبيوتيك فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون في البطن. وتشمل هذه

1. لاكوباسيلوس الخميرة
2. Jasiri Actopakilos
3. Lactobacillus amylovorus

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك بعض الأنواع – البطاطا الباردة – الموز الأخضر – الملفوف المخلل

هناك أيضًا مجموعة متنوعة من مكملات البروبيوتيك المتاحة. ومع ذلك ، فإن هذه المكملات الغذائية عادة ما تحتوي على عدة سلالات من البكتيريا ، لذا تأكد من اختيار واحد يحتوي على واحدة على الأقل من السلالات المذكورة أعلاه.

قد تساعد البروبيوتيك في تكوين أمعاء مفيدة. لقد ثبت أن بعض سلالات Lactobacillus فعالة بشكل خاص في تقليل حجم الخصر.

4- شرب البروتين مخفوق

• أضواء البروتين

طريقة سهلة لإضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي. إن الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي ، ويقلل من الشهية ويساعد على فقدان الدهون ، وخاصة من المنطقة الوسطى. علاوة على ذلك ، أشارت الدراسات إلى أن إضافة مشروب البروتين إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن قد يكون فعالًا بشكل خاص في تقليل محيط الخصر

5- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة

• الأحماض الدهنية الحساسة غير المألوفة

  قد تقلل الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة أحاديًا من تحسين الأوعية الدموية ، وكما أظهرت بعض الأبحاث أن الأحماض الدهنية المشبعة أحادية قد تكون مفيدة أيضًا مثل السيطرة ، وبالتالي فإن الأحماض الدهنية تعتبر الأحماض الدهنية جزءًا متجانسًا غير مشبع من النظام الغذائي المتوسطية ومفيدة ، والتي تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من زيت الزيتون الدهني غير المشبعة والأفوكادو والمكسرات والبذور.

ولكن لا ينبغي المبالغة في تناول هذه الأطعمة ، لأن جميع الدهون ، بما في ذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة أحادية ، غنية بالأسعار الحرارية ، لذلك من الضروري أخذها في تناولها.

6- تقليل تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المتكررة

• تناول الكربوهيدرات

  إن تقليل المجموع ، بالإضافة إلى استبدال كمية الكربوهيدرات المتكررة بالكربوهيدرات الغذائية الكاملة ، قد يقلل من محيط الخصر ويحسن صحتك.

  لقد ثبت أن تقليل الكربوهيدرات له فوائد صحية قوية ، خاصة لفقدان الوزن وبشكل أكثر تحديداً ، تظهر الدراسات أن الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات تستهدف الدهون حول أعضائك وتجعل محيط الخصر الخاص بك يوسع بعض الدراسات أيضًا إلى أنه يمكنك تحسين عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير و تقليل المحيط هو ببساطة عن طريق استبدال الكربوهيدرات المتكررة مع الكربوهيدرات المصنعة بالكامل. أظهرت الدراسات المستندة إلى الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الحبوب الكاملة هم أقل عرضة بنسبة 17 ٪ للحصول على الدهون في البطن المفرطة مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبات غنية بالكربوهيدرات المتكررة.

7- قم بالتمارين بدلاً من الجلوس

• أداء التمارين أثناء الوقوف

أثناء الوقوف ، بدلاً من الجلوس ، قد يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويحفز عضلاتك ، وتحسين الأكسجين والتنفس.

قد يستفيد أداء التمارين أثناء الوقوف على صحتك أكثر من أداء نفس التمارين أثناء الجلوس أو استخدام آلات الوزن عن طريق الوقوف ، وتحفيز المزيد من العضلات للحفاظ على التوازن ورفع وزنك. لذلك ، ستقضي المزيد من الطاقة في التمرين دراسة قارنت آثار تمارين الوقوف والجلوس التي زادت بعض التمارين الدائمة من نشاط العضلات بنسبة 7-25 ٪ مقارنة بالجلوس. أشارت دراسة أخرى إلى أن الوقوف قد يحسن تنفسك مقارنة بالجلوس

على الرغم من أن هذا قد يبدو بمثابة تعديل بسيط ، إلا أنه قد يعزز منطقتك الوسطى ويستحق المحاولة.

8- أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي

يتكون خل التفاح بشكل أساسي من حمض الأسيتيك ، وهو مركب قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم

معنية بالعديد من الإعجاب ، والتي يعزى معظمها بشكل أساسي إلى محتوى حمض الكأس ، أشارت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن حمض الأسيتيك قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم على الرغم من عدم وجود دراسات بشرية إلى حد ما في هذا المجال دراسات أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين يتناولون ملعقة كبيرة من خل التفاح يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قللت من محيط الخصر بمقدار 0.5 بوصة (1.4 سم) في المتوسط ​​في المتوسط

9- التمرين 30 دقيقة كل يوم

المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم قد يحث محيط الخصر الخاص بك ويمنع التراكم الخطير.

قد يكون الجمع بين النظام الغذائي والتمرين هو الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن وتحسين صحتك العامة.

ومن المثير للاهتمام ، أظهرت الدراسات أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة بقوة لجني الفوائد الصحية. لقد ثبت أن المشي السريع والمنتظم يقلل بشكل فعال من إجمالي الدهون والدهون في الجسم حول الجزء الأوسط في الواقع ، المشي السريع لمدة 30-40 دقيقة (حوالي 7500 خطوة) يوميًا ، وهو انخفاض كبير في الدهون البطن الخطرة وتقليل محيط الخصر

10- تجنب السعرات الحرارية السائلة

• السعرات الحرارية السائلة

عقلك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة لأنه يسجل السعرات الحرارية الصلبة. لذلك يتم إضافته على كل شيء آخر تأكله ويساهم في زيادة الوزن

يتم تحميل صودا السكر وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة بشكل عام بالسكر والسعرات الحرارية السائلة.

كما أنه من السهل جدًا شرب كميات كبيرة في نفس الوقت ، مما يؤدي إلى وفرة فارغة. أظهرت إحدى الدراسات أن كل وجبة يومية من المشروبات التي تم سردها في السكر تزيد من خطر السمنة ومعدل كبير يصل إلى 60 ٪ في الأطفال.

أيضًا ، يتم تحميل هذه المشروبات بشكل عام بالفركتوز ، والذي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالزيادة في الدهون في البطن

11- 13. أكل الأطعمة الكاملة التي تتكون من عنصر واحد

• الأطعمة الكاملة

الأطعمة التي تتكون من مكون واحد مملوءة ، ومن الصعب تناول الكثير منها.

أفضل نصيحة غذائية يمكنك تقديمها لشخص ما هي أن نظامه الغذائي يعتمد على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة التي تتكون من عنصر واحد. الأطعمة الكاملة مليئة بالمغذيات والألياف والماء والفيتامينات والمعادن. هذا يجعل من الصعب للغاية الإفراط في استخدام هذه الأطعمة ، والتي يحظى بها بعضها فوائدها الخاصة في منع زيادة الوزن

لذلك ، يجب أن تأكل الكثير من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم غير المريحة.

12- استمر في شرب الماء باستمرار

• الحفاظ على مياه الشرب

قد يزيد من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويجعلك تشعر بالامتلاء وتساعد في تقليل الإمساك ، وقد يساعدك كل هذا على تحقيق هدفك في الحصول على معدة مسطحة.

هناك ثلاث طرق على الأقل يمكن أن تساعد في الماء للحصول على معدة مسطحة.

أولاً ، قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا. في الواقع ، قد يزيد مياه الشرب من إجمالي إنفاق الطاقة على ما يصل إلى 100 سعرة حرارية يوميًا

ثانياً ، مياه الشرب قبل أن تجعلك الوجبات تشعر بالامتلاء ، لذلك ستأكل السعرات الحرارية السفلية في النهاية

ثالثًا ، قد يساعد في تقليل الإمساك وتقليل انتفاخ البطن

استمر في شرب كوب كبير من الماء قبل كل وجبة. قد يساعدك ذلك على تحقيق هدفك.

13- تجنب ابتلاع الهواء والغازات

• المشروبات الغازية

قد تتضخم المشروبات الغازية واللثة في بعض الناس

أكبر مصدر للغازات في النظام الغذائي هو المشروبات الغازية مثل الصودا.

تحتوي الفقاعات الموجودة فيه على ثاني أكسيد الكربون ، والتي يتم إطلاقها من السائل في معدتك. هذا قد يسبب تورم أو تورم في المعدة.

يمكن أن يحدث هذا أيضًا عند مضغ العلكة ، أو الشرب عن طريق البلع أو التحدث أثناء تناول الطعام.

قد يساعدك تناول الطعام ، والشرب من الكوب ، واستبدال المشروبات الغازية بالماء ، في الحصول على معدة مسطحة.

14- تنفيذ تمارين عالية الجهد

• تمارين الجهد العالي

يزيد التدريب على الكثافة العالية من التمثيل الغذائي وحتى بعد نهاية التمرين. إنه فعال بشكل خاص لتخسيس محيط الخصر.

تتمثل إحدى الطرق الشائعة في التدريب العالي الكثافة على أداء فترات من النشاط المكثف للغاية ، مثل الجري أو التجديف أو القفز ، مع فترات راحة قصيرة بينهما. طريقة التمارين هذه تجعل جسمك يحرق المزيد من الدهون ويزيد من معدل التمثيل الغذائي

لقد ثبت أن التدريب العالي الكثافة له تأثير كبير على حرق الدهون مقارنة بالأنواع الأخرى من التمارين ، وهو فعال بشكل خاص في تخسيس محيط الخصر

علاوة على ذلك ، يستغرق هذا النوع من التمارين وقتًا أقل من التمارين الأخرى بحيث يمكن القيام به عادةً في غضون 10-20 دقيقة.

15- قلل من مستوى التوتر الخاص بك

• التوتر والقلق شائعان للغاية

وترى أن معظم الناس يختبرونه في مرحلة ما من حياتهم. يرتبط بتطور العديد من الأمراض ، وهو أيضًا سبب شائع يميل الناس إلى تناول الطعام أو المفرط في الطعام ، وغالبًا دون الشعور بالجوع في المقام الأول

يحفز الإجهاد أيضًا الجسم على إنتاج كورتيزول هرمون ، وهو هرمون التوتر. من المعروف أنه يزيد من الشهية ويؤدي على وجه التحديد إلى تخزين دهون البطن

قد يكون هذا ضارًا بشكل خاص للنساء اللائي لديهن خصر كبير ، حيث يميلون إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابةً للتوتر ، مما يزيد من دهون البطن

حاول إضافة بعض أنشطة تخفيف التوتر إلى روتينك اليومي ، مثل اليوغا أو التأمل.

16- أكل المزيد من البروتين

البروتين ، وهو أهم المغذيات عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يحرق جسمك السعرات الحرارية عندما يهضم البروتين المزيد من الدهون أو. لذلك ، قد يؤدي نظام غذائي عالي البروتين إلى 80-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا

أنجبات البروتين -rich تقلل من شهيتك وتجعلك تشعر بالامتلاء وتساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن

علاوة على ذلك ، لاحظت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين لديهم محيط أرق من أولئك الذين يأكلون البروتين.

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على العديد من العوامل ، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط.

بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى الحصول على 20-30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين يوميًا. يمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال الجمع بين مصدر البروتين في كل وجبة.

الأهم من ذلك: هو العيش بصحة جيدة

يمكن للأطباء وأخصائيي التغذية المعتمدين والمدربين الشخصيين مساعدتك في تغطية جميع القواعد التي تحتاجها لانقاص الوزن. حتى يتمكنوا من إعطائك خطة حمية وممارسة من شأنها أن تساعدك على الوصول إلى الوزن المطلوب. والعمل من خلال توجيهاتهم أسهل بكثير ، وإيجاد خطة مناسبة لأي قد تكون لديك.