وجبات صحية بعد التمارين

يعد البروكلي من أفضل الخضراوات الغنية بالفوائد لصحة الجسم لاحتوائه على جميع العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والبروتينات والأملاح المعدنية. كما أن البروكلي من الأطعمة الأساسية للرياضي نظراً لفوائده المذهلة لكمال الاجسام وبناء العضلات. ينصح الأطباء بتناول وجبة البروكلي مرتين في الأسبوع للحفاظ على الصحة بشكل عام. للبروكلي دور رائع للتخلص من الكرش والدهون المتراكمة بالبطن بالإضافة لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تمنحك شعور بالشبع لفترات طويلة. يتم عمل البروكلي بالطريقة التالية:- المكونات

• نصف كيلو بروكلي.
• 3 فصوص ثوم مهروسة.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• عصرة ليمونة.
• رشة ملح.

طريقة اعداد البروكلي:-

• ضع مقدار من الماء في وعاء على النار وضع به البروكلي المقطع للسلق لمدة خمس دقائق.
• امزجي زيت الزيتون والثوم وعصير الليمون معاً.
• ضعي البروكلي في هذا المزيج وبألف هنا.

تحتوي تلك الوجبة على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم بعد أداء التمارين لبناء العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية فتعتبر من وجبات صحية بعد التمارين. يمكنك تحضير وجبة المكرونة مع شريحة لحم بقري بالطريقة التالية للاعبي الرياضة:- المكونات

• 100 جرام شرائح لحم بقري.
• ربع كيلو مكرونة.
• رشة ملح وفلفل أسود.
• ملعقة كبيرة من صلصة الصويا.
• ملعقة زيت.

طريقة تحضير مكرونة بشرائح اللحم

• قطعي اللحم إلى شرائح رقيقة.
• امزجي صلصة الصويا بالفلفل الأسود والملح والزيت ثم تبلي شرائح اللحم واتركيه في التتبيلة.
• ضع وعاء به ماء على النار حتى الغليان ثم أضف المكرونة للسلق.
• قومي بتصفية المكرونة واغسليها بالماء البارد.
• ضع ملعقتان زيت في مقلاة على نار عالية ثم ضعي شرائح اللحم حتى تنضج.
• بعد نضج اللحم أضف المكرونة المسلوقة وقلبي جيداً عدة دقائق، وتقدم ساخنة.

الدجاج المشوي بالخضار دجاج المشوي بالخضار من الوجبات المثالية التي تمد ممارسو الرياضة البروتينات اللازمة لبناء العضلات. كما أن الدجاج المشوي يحتوي على نسبة جيدة من الأحماض الأمينية والفوسفور والبروتين. يمكنك عمل دجاج مشوي بالخضار بالطريقة التالية:- المكونات

• دجاجة مقطعة.
• 2 بصلة كبيره مقطع شرائح كبيرة.
• 2 ثمرة بطاطس مقطعة مكعبات متوسطة.
• 5 فصوص ثوم.
• 3 حبات جزر مقطعة مكعبات.
• 4 حبات كوسة مقطعة مكعبات متوسطة.
• 2 ثمرة فلفل مقطعة شرائح.

طريقة عمل دجاج مشوي بالخضار

• امزجي الملح والفلفل الأسود والتوابل جيداً.
• قومي بعمل فتحات صغير في الدجاج ثم حشوها بتلك التتبيلة وتركها لمدة ربع ساعة.
• احضري صينية مناسبة وضعي الخضار ثم الدجاج.
• غطي الصينية بورق فويل وضعيها في الفرن لمدة ساعة حتى تنضج.
• ازيلي الورق فويل ثم ضعي الصينية تحت الشواية تتحمر.

تعد وجبة الشوفان بالبيض خيار جيد لمن يمارسون الرياضة ويرغبون في الحصول على جسم رشيق. يحتوي الشوفان على نسبة عالية من البروتينات المفيدة من أجل بناء العضلات. يعمل الشوفان على زيادة معدل حرق الدهون. يساعد في نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم نتيجة احتوائه على نسبة عالية من الحديد. طريقة إعداد وجبة الشوفان بالبيض ويطلق عليها ( كيك البروتين ) المكونات

• خمس بياض بيض.
• نصف كوب من الشوفان.
• فانيليا.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز.

طريقة تحضير وجبة الشوفان بالبيض

• ضع بياض البيض في إناء عميق وقم بخفقه جيداً.
• أضف الفانيليا والشوفان ومسحوق الخبز إلى البيض المخفوق مع تقلب جميع المكونات.
• ضع الخليط على الشواية حتى ينضج وبألف هنا.

تمتاز البطاطا بالعديد من الفوائد للاعبي كمال الأجسام ومن أبرز هذه الفوائد ما يلي:-

• مصدر غني بالكربوهيدرات التي يحتاجها لاعبي كمال الأجسام على مدار اليوم حيث توفر واحدة من البطاطا 26 غرام من الكربوهيدرات.
• تعتبر البطاطا من الوجبات المفيدة التي تعزز وظائف الجسم نتيجة احتوائها على المغنيسيوم والمعادن والفيتامينات.

لاتقل أهمية الخضراوات عن البروتينات لتقوية العضلات ورفع مستوى الصحة  وتقوية مناعة الجسم؛ لذا تعد وجبة الأرز مع الخضار سوتيه في غاية الأهمية للرياضيين. المكونات

• كوب أرز.
• ثمرة بطاطس.
• كوب بسلة.
• ثمرة كوسة.
• 2 ثمرة فلفل.
• رشة ملح وكمون.

طريقة عمل أرز مع خضار سوتيه

• ضع في وعاء ملعقة زيت ثم أضف الأرز للتشويح.
• أضف له كوب من الماء وقليل من الملح.
• تركه على نار هادئه حتى تمام النضج.
• اغسلي الخضروات جيداً وقطعيها إلى مكعبات صغيرة.
• ضع وعاء به ماء على النار ثم ضعي فوقه مصفاة بها الخضراوات.
• قومي بتغطية الخضراوات، واتركيها حتى تنضج.
• رشي قليل من الملح على الخضار وقدميه مع الأرز.

• زبدة الفول السوداني من الوجبات الهامة للاعبي كمال الأجسام حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين التي تساعد على إعادة بناء العضلات وزيادة كتلتها.
• كما أن الفول السوداني يساعد على إمداد الجسم والعضلات بالطاقة اللازمة.

• يساعد تناول وجبة البيض بعد أداء التمارين الرياضية في بناء عضلات قوية وذلك لأن البيض غني بالفوسفور والفيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
• كما أن البيض مصدر غني بالبروتين والأحماض الأمينية التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية وخاصةً لرافعي الأثقال.

سلطة الكينوا من وجبات صحية بعد التمارين لمساعدة الجسم على استشفاء العضلات، كما أنها تمد الجسم بالحيوية والطاقة اللازمة أثناء التمرين. طريقة تحضير سلطة الكينوا المكونات

• نصف كوب كينوا.
•  ثمرة بنجر مقطعة مكعبات.
•  2 حزمة جرجير.
•  كوب من حبات الرمان.

مكونات صوص الكينوا وتحضيره

• امزجي 4 فصوص ثوم مهروس مع عصرة ليمون وزيت الزيتون ودبس الرمان.

طريقة تحضير سلطة الكينوا

• ضع الكينوا في وعاء به ماء مغلي للسلق.
•  قومي بتصفية الكينوا وشطفها بالماء البارد.
•  اخلطيها مع البنجر والجزر وحبات الرمان وصوص الكينوا.

• وجبة التونة من أسهل الوجبات السريعة الصحية الغنية بالكربوهيدرات وتعد هي الخيار الأفضل للرياضيين الراغبين في تناول طعام صحي.
•  تمتاز التونة بالعديد من الفوائد الصحية للجسم فهي تعزز من مناعة الجسم لاحتوائها على الفيتامينات والبروتينات والمعادن الضرورية للجسم.
•  كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وتمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة؛ لذا فهي تساهم في خسارة الوزن الزائد.
•  لا تحتاج وجبة التونة مجهود في إعدادها، كل ما عليك فعله تفريغ علبة التونة في وعاء وأضف عليها زيت الزيتون والبصل المقطع.

• وجبة التونة من أسهل الوجبات السريعة الصحية الغنية بالكربوهيدرات وتعد هي الخيار الأفضل للرياضيين الراغبين في تناول طعام صحي.
•  تمتاز التونة بالعديد من الفوائد الصحية للجسم فهي تعزز من مناعة الجسم لاحتوائها على الفيتامينات والبروتينات والمعادن الضرورية للجسم.
•  كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وتمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة؛ لذا فهي تساهم في خسارة الوزن الزائد.
•  لا تحتاج وجبة التونة مجهود في إعدادها، كل ما عليك فعله تفريغ علبة التونة في وعاء وأضف عليها زيت الزيتون والبصل المقطع.